Un recente studio condotto dal CDC ha rilevato che 1 americano su 3 ottiene meno di sette ore di sonno in un periodo di 24 ore, portando a lavoratori privati del sonno, studenti universitari sonnolenti e pendolari in coma.1 Negli ultimi anni, gli americani hanno fatto dormire più di una priorità e hanno preso misure aggiuntive per ottenere una quantità decente, e questo ha un rinnovato fascino con i sonnellini quotidiani. Ma programmare una pausa per dormire nel tuo quotidiano può compensare gli effetti della nausea e migliorare la tua salute generale?
In questa guida copri bene:
Tipi Di Pisolini
Ci sono due tipi principali che esamineremo oggi, quelli che pianifichi e anche quelli che non lo fai. Il sonnellino di emergenza si verifica quando sei così stanco da non poter continuare la giornata senza fermarti per una breve siesta. Il pisolino programmato è più strategico. Questo accade quando stai pianificando una lunga notte avanti o incorpori anche un po ‘di shuteye nella tua vita quotidiana per una spinta extra di energia.2 Una notte insonne potrebbe rovinare la tua salute fisica e mentale, lasciandoti smemorato e intontito. Ma la fantastica notizia è che fare un pisolino può davvero fare un’enorme differenza.
Quanto Tempo Dovrei Fare Un Pisolino?
Per capire quanto dovrebbe durare un riposo, è importante comprendere le fasi del sonno che il tuo corpo attraversa durante il riposo. Ci sono quattro fasi del sonno: fase 1, fase 2, fase 3 e sonno REM; ciascuno di essi può durare dai 5 ai 15 minuti. Non appena il tuo corpo attraversa tutte le fasi, ha completato un ciclo di sonno completo.
La fase 1 è la fase del sonno più leggera; durante quel periodo i tuoi muscoli iniziano a rilassarsi, inizi a sentirti sonnolento e la tua attività mentale rallenta. È molto facile essere risvegliati durante questo periodo di tempo. Durante il periodo 2, la tua temperatura corporea inizia a ridursi, preparandosi ad entrare nel sonno profondo. Questo stadio è definito dai complessi K e dai fusi del sonno, questi proteggono la tua mente dal risveglio da piccoli suoni e stimoli intorno a te mentre dormi. In questa fase, è un po ‘più difficile svegliarsi.
Non appena si entra nella Fase 3, si è attualmente considerati in un sonno profondo. Questa fase è la fase del sonno più ristoratrice e generalmente inizia 35 minuti dopo che ti sei addormentato. Dopo la fase 3, il tuo corpo entra nel sonno REM. Un ciclo di sonno completo di solito dura dai 90 ai 110 minuti.
Prendendo in considerazione le fasi del sonno, i migliori sonnellini sono di circa 20 minuti o 90 minuti. Dormire per meno di 30 minuti assicura che ti svegli fino a quando il tuo corpo non entra nella fase 3 del sonno. Il risveglio nella fase 3 o nella fase del sonno REM può farti sentire intontito. Un snooze di 90 minuti consente al tuo corpo di sottoporsi a un ciclo di sonno completo, entrando nella fase 1, 2, 3 e nel sonno REM.
Come Iniziare A Fare Un Sonnellino
Il pisolino deve essere fatto strategicamente ed efficacemente per raccogliere i vantaggi. Se dormi troppo a lungo, rischi di stordimento e inerzia del sonno. Ognuno ha abitudini di sonno uniche e risponderà ai sonnellini in modo diverso.
Per creare l’abitudine di fare un pisolino ogni giorno, segui i suggerimenti di seguito:
Calcola il momento giusto: a meno che tu non abbia un’ora e mezza per ottimizzare il sonno, consentendo al tuo corpo di interrompersi per un intero ciclo di sonno, ti consigliamo di mantenere i sonnellini di circa 20-30 minuti. Dopo 30 minuti, hai una maggiore possibilità di entrare nella fase 3 del sonno, che ti lascerà svegliato intontito e stanco.
Pianifica strategicamente il consumo di caffeina: gli studi hanno scoperto che il pisolino è più efficace di una tazza di java, ma incorporare una tazza di caffè e un sonnellino quotidiano nella tua giornata può lasciarti più energico che se dovessi goderti uno dei due da solo. Normalmente, la caffeina richiede circa 20-30 minuti per avere effetto; se fai un pisolino subito dopo aver finito una tazza di caffè, dovresti svegliarti non appena la caffeina entra in azione. Molte persone si riferiscono a questo come a portare una pausa caffeina.3
Pianifica il tuo shuteye per la metà della giornata: dovresti pianificare di iniziare a sonnecchiare 5-6 ore dopo esserti svegliato e iniziare la giornata, questo aiuta a spezzare la giornata a metà ed evita un crollo di mezzogiorno. Dormire entro le 5 ore prima di andare a letto può rendere difficile addormentarsi la notte. Pianificare la pausa prima durante la giornata consente di ottenere un sonno ristoratore durante la giornata senza sacrificare la qualità del sonno notturno.
Trova un luogo buio, tranquillo e sereno: limita il più possibile la luce e il rumore per ottenere il sonno più rilassato. Se hai difficoltà a trovare un luogo buio e tranquillo, l’utilizzo di una maschera per gli occhi e dei tappi per le orecchie può permetterti di sintonizzarti su ciò che ti circonda.
Allena il tuo corpo per il riposo: è ovvio che è meglio stare sdraiati piuttosto che stare seduti. Per dormire al meglio, trova un posto dove sdraiarti e distenderti. Elimina le idee che distraggono per la giornata che ti aspetta e concentrati sul tempo che ti sei concesso per rilassarti e rilassarti.
Imposta un avviso: imposta una sveglia per assicurarti di non dormire più del previsto.
Vantaggi Del Sonnellino
Non solo il pisolino sarà un ottimo modo per ringiovanire e fare una pausa durante la tua vita quotidiana, ma i medici stanno scoprendo che un sonno diurno può essere ottimo per la tua salute, offrendo benefici sia a breve che a lungo termine.
A breve termine, sonnecchiare può migliorare il tuo umore e curare la stanchezza diurna. Aumentano la tua resistenza e il tempo di risposta, riducono lo stress, l’ansia e l’ansia e migliorano le tue capacità di apprendimento. Uno studio recente ha scoperto che uno snooze di mezzogiorno ripristina l’energia del cervello consolidando i dati che hai appreso durante la giornata. Questo lascia la tua mente riposata e pronta per scoprire maggiori informazioni o per gestire il prossimo compito al lavoro.
A lungo termine, i sonnellini abituali possono migliorare la tua salute cardiovascolare generale, abbassare la pressione sanguigna, ridurre la probabilità di sviluppare malattie croniche, migliorare la salute mentale e affinare i processi cognitivi come l’apprendimento e il consolidamento della memoria.
Se provi abitualmente stanchezza durante il giorno, o un forte bisogno di continuare a dormire e se non riesci a fare un pisolino durante il giorno, potresti avere un disturbo del sonno come l’insonnia o l’apnea notturna. Ti invitiamo a parlare con il tuo medico se ritieni di poter avere i sintomi di un disturbo del sonno.
Domande Frequenti
Ti Rende Obeso?
Fare un pisolino durante il giorno non ti farà necessariamente ingrassare, soprattutto se sei impegnato in altri momenti. L’aumento di peso è il risultato del consumo di più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente, indipendentemente dalla loro provenienza. Al contrario, è necessario bruciare più energia di quanta ne consumi per perdere peso.
Perché Sono Ancora Stanco Dopo Aver Dormito?
Quando ti svegli al mattino o dopo un riposo, potresti sentirti intontito a causa dell’inerzia del sonno, il processo in cui il tuo cervello passa dal riposo alla vigilanza. Alcune persone potrebbero persino sentirsi tentate di riaddormentarsi. È più probabile che si verifichi un’inerzia del sonno se ci si sveglia da un sonno profondo o se si riposa a sufficienza.
È Bello Dormire Dopo Un Allenamento?
Fare un pisolino dopo un allenamento può aiutarti a sentirti meglio. Un pisolino post allenamento può aiutare i muscoli a recuperare, ridurre la stanchezza e ripristinare la forza mentale.
Tuttavia, ci sono anche aspetti negativi da considerare. In base a quando ti riposi, puoi rendere più difficile addormentarti la notte. Potresti anche avere difficoltà ad addormentarti quando il tuo corpo rimane attivo fuori dall’esercizio.
Di Quanto Sonno Hai Davvero Bisogno Per Epoca?
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suddividono le ore di sonno che ogni fascia di età desidera:
- Neonati fino a 3 mesi: da 14 a 17 ore di sonno
- Bambini dai 4 ai 12 mesi: da 12 a 16 ore di sonno
- Bambini da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore al giorno
- Bambini da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
- Bambini da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
- ragazzi dai 13 ai 18 anni: da 8 a 10 ore
- Adulti dai 18 ai 60 anni: 7 o 2 ore
- Madri da 61 a 64 anni: da 7 a 9 ore
- Adulti dai 65 anni in su: da 7 a 8 ore di sonno
Come Posso Smettere Di Essere Così Esausto?
Se ti senti costantemente stanco, il problema potrebbe non essere direttamente dovuto al sonno. Assicurati di fare abbastanza esercizio fisico, seguire una dieta salutare e bere molta acqua. Potresti parlare con il tuo medico se avverti stanchezza durante il giorno per un periodo prolungato.
Hai Intenzione Di Iniziare A Fare Un Pisolino?
Ottenere almeno 8 ore di Zzz al giorno è vitale per la tua salute generale. Se non riesci a dormire 8 ore durante la notte, è fondamentale trovare il tempo nella tua giornata per recuperare il sonno. Come sempre, ti invitiamo a tenere un diario del sonno che documenta le tue abitudini di sonno, incluso quando vai a letto, quanto velocemente ti addormenti, quando ti svegli, quando inizi e smetti di fare un pisolino, nonché quando stai consumando caffeina. Un diario del sonno può aiutarti a tenere traccia della tua qualità del sonno e anche a individuare le aree in cui puoi migliorare il tuo sonno.
Se riesci a trovare del tempo nella tua vita quotidiana per incorporare un sonnellino quotidiano, ti consigliamo vivamente di farlo. L’importanza del sonno non è nulla da sottovalutare, assicurarti di averne abbastanza rende possibile condurre una vita felice e sana.
