La Guida Completa All’ansia E Al Sonno

Se hai avuto problemi ad addormentarti, conosci la sensazione di guardare ansiosamente l’orologio , sottolineando il motivo per cui devi preoccuparti e preoccuparti di essere privato del sonno per il giorno a venire.

In effetti, l’ansia e il sonno sono collegati in molti modi. I problemi di sonno possono portare a stress e i problemi di ansia possono portare a problemi di sonno , creando un circolo vizioso.

Ecco perché è importante capire esattamente che cos’è l’ansia, come può influire sul sonno e cosa puoi fare per ridurre gli effetti dell’ansia sulle tue abitudini di sonno e sulla qualità del sonno.

Questo articolo tratterà diversi tipi comuni di disturbi d’ansia, i loro sintomi e il modo in cui i medici li trattano in genere. Tratterà anche il modo in cui lo stress influisce sul sonno, cosa può accadere quando l’ansia porta alla privazione del sonno e suggerimenti per ridurre lo stress generale e prepararsi per un sonno notturno decente.

Quali Sono Alcuni Tipi Comuni Di Stress?

L’ansia è una sensazione di disagio, ansia o nervosismo . È un’emozione normale e molto comune, descrive Medical News Today.

Ma uno stress frequente o particolarmente forte che interferisce con la tua vita quotidiana può segnalare un disturbo da stress, che può essere una malattia mentale. L’Anxiety and Depression Association of America stima che 40 milioni di adulti in America soffrono di un disturbo d’ansia in un dato anno, il che lo rende il tipo più comune di malattia mentale nel paese.

Esistono diversi tipi di ansia. Alcuni dei disturbi d’ansia più comuni sono:

• Disturbo d’ansia generalizzato (GAD)
• Disturbo d’ansia sociale
• Attacchi di panico

• Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
• Disturbo d’ansia post-traumatico (PTSD)

I medici utilizzano i criteri elencati nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5), che può essere pubblicato dall’American Psychiatric Association, per diagnosticare i pazienti con tali disturbi. Ecco alcuni consigli su ciascuno.

Disturbo D’ansia Generalizzato (GAD)

L’ansia occasionale è una parte normale della vita, descrive l’Istituto Nazionale di Salute Mentale. Potresti essere preoccupato per cose come salute, denaro o problemi familiari. Ma gli individui con Disturbo d’Ansia Generalizzata (GAD) si sentono estremamente preoccupati o si sentono ansiosi per quelle e altre cose anche quando c’è poco o nessun motivo per stressarsi . Le persone con GAD hanno difficoltà a controllare il loro nervosismo e rimanere concentrati sulle attività quotidiane.

Ad esempio, afferma il National Institute of Mental Health, gli adulti che soffrono di GAD potrebbero sentirsi eccessivamente preoccupati per problemi quotidiani come le prestazioni lavorative, la salute, la sicurezza finanziaria, il ritardo e il benessere della loro famiglia.

Secondo la Mayo Clinic, i sintomi del disturbo d’ansia generalizzato possono differire da persona a persona. I sintomi frequenti di GAD includono:

• Persistente ansia per una serie di cose che sembrano sproporzionate
• Pensare troppo ai piani e concentrarsi sugli scenari peggiori
• Pensando che le situazioni e gli eventi siano minacciosi se non lo sono
• Problemi con l’incertezza
• Sentirsi indeciso o avere paura di prendere una decisione sbagliata
• Difficoltà a mettere da parte o lasciare andare una preoccupazione
• Difficoltà a rilassarsi , sensazione di irrequietezza o sensazione di tensione o nervosismo
• Lottando per concentrarsi o sentirsi come se il proprio cervello si svuotasse
• Nervosismo e / o feedback

Inoltre, ci sono alcuni sintomi fisici futuri della GAD, tra cui
affaticamento, difficoltà a dormire, dolori muscolari o dolori , tremore, sensazione di nervosismo, sudorazione, nausea e diarrea.

Disturbo D’ansia Sociale

Il National Institute of Mental Health definisce il disturbo d’ansia sociale come una paura intensa e persistente di essere osservati e giudicati dagli altri. Inoltre, dice il sito, una persona con disturbo d’ansia sociale avverte sintomi di paura o ansia in alcune o tutte le situazioni sociali , come incontrare nuove persone, relazioni, partecipare a un colloquio di lavoro, rispondere a una domanda in classe o dover parlare con un cassiere in un negozio.

La Mayo Clinic chiarisce che è del tutto normale sentirsi un po ‘nervosi in determinate condizioni, ad esempio se stai per fare una grande dimostrazione o uscire per un appuntamento al buio. Tuttavia, per le persone con disturbo d’ansia sociale, le interazioni regolari causano ansia, paura, autocoscienza e umiliazione significative.

Secondo la Mayo Clinic, i sintomi frequenti del disturbo d’ansia sociale includono:

• Paura del giudizio
• Preoccuparti di metterti in imbarazzo o umiliarti in qualche modo
• Un’intensa paura di interagire o parlare con estranei
• Temi che altre persone si accorgano che sembri o ti senti ansioso
• Preoccuparsi di eventuali sintomi fisici che potrebbero metterti in imbarazzo (ad esempio arrossire, sudare, parlare con voce tremante)
• Impedire di fare cose o parlare con le persone perché sei preoccupato di metterti in imbarazzo
• Evitare qualsiasi situazione in cui potresti essere al centro dell’attenzione
• Sensazione di stress quando ti aspetti un’attività o un evento imminente
• Provare paura o ansia intensa nelle situazioni sociali
• Seguire una situazione sociale, passare del tempo a esaminare le tue interazioni con le persone e identificare i difetti
• Aspettarsi le peggiori conseguenze possibili da qualsiasi esperienza negativa percepita in un incontro sociale

Ci sono anche possibili sintomi fisici tra cui arrossamento, aumento della frequenza cardiaca, tremore o tremore, sudorazione, disturbi di stomaco, nausea, mancanza di respiro, vertigini, sensazione di mente vuota e tensione muscolare.

Disturbo Ossessivo Compulsivo (DOC)

Il disturbo ossessivo compulsivo era classificato come un disturbo d’ansia, ma ora è classificato come disturbi ossessivo-compulsivi e correlati nel DSM5. Tuttavia, il disturbo ossessivo compulsivo è ancora strettamente correlato all’ansia.

Secondo la Cleveland Clinic, le persone con DOC hanno pensieri, paure o immagini persistenti e angoscianti (chiamate ossessioni) che non possono controllare. L’ansia prodotta da questi pensieri contribuisce alla necessità urgente di eseguire determinati rituali o schemi (chiamati compulsioni). La condizione colpisce circa 2,2 milioni di adulti negli Stati Uniti.

La Cleveland Clinic afferma che i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo variano da persona a persona. Le ossessioni DOC comuni includono:

• Paura dello sporco o della contaminazione da germi
• Paura di fare del male a qualcun altro
• Paura di sbagliare
• Paura di essere imbarazzati o di agire in modo socialmente inaccettabile
• Un bisogno di simmetria , ordine o pulizia
• Dubbi eccessivi o necessità di essere costantemente rassicurati

E le frequenti compulsioni OCD includono:

• Lavarsi ripetutamente le mani , fare la doccia, il bagno o usare un disinfettante per le mani
• Rifiutarsi di stringere la mano ad altre persone o di toccare le maniglie delle porte
• Valutare le cose (come assicurarsi di aver chiuso a chiave la porta o spento il fornello) più e più volte
• Conta costantemente (nella tua mente o ad alta voce) mentre svolgi le attività di routine
• Riorganizzare costantemente le cose in un certo modo
• Mangiare cibi in un ordine veramente specifico
• Trovarti bloccato su parole , immagini o pensieri (di solito disturbanti) che non se ne vanno
• Ripetere frasi o parole specifiche
• Sentire il dovere di eseguire lavori un certo numero di occasioni
• Raccolta o accumulo di oggetti

Disturbo Post-traumatico Da Stress (PTSD)

Come per il disturbo ossessivo compulsivo, il disturbo da stress post-traumatico una volta rientrava nella categoria dei disturbi d’ansia, ma ora è classificato in modo diverso (come disturbo correlato allo stress). Tuttavia, il disturbo da stress post-traumatico ei suoi sintomi sono strettamente correlati allo stress e spesso vanno di pari passo con i problemi di sonno.

Secondo l’American Psychiatric Association, il disturbo da stress post-traumatico è una malattia psichiatrica che può verificarsi in persone che hanno vissuto o assistito a un evento traumatico come una catastrofe naturale, una ferita grave, un atto terroristico, guerra / combattimento, stupro o altra violenza personale. Colpisce circa il 3,5% degli adulti americani.

L’American Psychiatric Association spiega che i sintomi del disturbo da stress post-traumatico rientrano in quattro diverse categorie:

1. Idee intrusive , comprese domande riguardanti l’evento, flashback o ricordi involontari ripetuti. Il sito spiega: I flashback possono essere così vibranti che le persone sentono di rivivere l’esperienza traumatica o di vederla fino ai loro occhi.
2. Prevenire promemoria dell’evento traumatico . Ciò potrebbe comportare l’evitare persone, luoghi fisici, oggetti, azioni o situazioni che potrebbero innescare ricordi debilitanti. Gli individui potrebbero cercare di evitare di ricordare o pensare all’evento traumatico, afferma l’APA. Possono resistere a parlare esattamente di quello che è successo o di come si sentono a farlo.
3. Pensieri e sentimenti negativi, che potrebbero comportare convinzioni continue e distorte su te stesso o su altre persone, ad esempio, non posso fidarmi di nessuno. Altri sintomi in questa categoria includono il sentirsi distaccati dagli altri, sentimenti di orrore, vergogna, colpa o rabbia e un minore interesse per le attività che in precedenza ti piacevano.
4. Sintomi di eccitazione e reattività come esplosioni di rabbia, comportamento sconsiderato, difficoltà a concentrarsi, essere facilmente spaventati o problemi a dormire.

Attacchi Di Panico

Secondo l’Istituto Nazionale di Salute Mentale, qualcuno con disturbo di panico sperimenterà improvvisi attacchi di stress e ansia travolgente che durano per diversi minuti. Ciò tende ad accadere in momenti imprevedibili senza una causa apparente. Può anche accadere durante il sonno , provocando il risveglio della persona.

Il National Institute of Mental Health spiega che le persone che soffrono di disturbo di panico possono avere:

• Improvvisi, ripetuti attacchi di paura di paura e ansia che sono travolgenti
• Sentirsi fuori controllo o temere la morte o il destino imminente in un attacco di panico
• Sintomi fisici in un attacco di panico, come sudorazione, brividi, tremori, battito cardiaco accelerato o martellante, difficoltà respiratorie, vertigini, mani tremanti, intorpidimento, dolore toracico, mal di stomaco e nausea
• Intensa preoccupazione su quando accadrà il prossimo attacco di panico
• Temere o evitare luoghi in cui si sono verificati attacchi di panico in passato

Quali Sono Le Cause Dei Disturbi D’ansia E Quali Sono Alcune Strategie Per Gestirli?

I professionisti non sanno esattamente cosa causi i disturbi da stress, ma concordano sul fatto che sono in gioco un’ampia varietà di fattori. L’Anxiety and Depression Association of America afferma che i disturbi d’ansia possono essere familiari, suggerendo un elemento genetico . Altri fattori includono la chimica del cervello, la personalità e gli eventi della vita (ad esempio, un evento traumatico che può provocare PTSD).

In termini di trattamento di un disturbo d’ansia, non esiste una raccomandazione valida per tutti . Il trattamento giusto dipende proprio da quale sia la malattia, dalla gravità dei sintomi e anche da come il paziente risponde a diversi tipi di trattamento.

A volte, la terapia può essere utile . La Mayo Clinic afferma che la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che si concentra sull’insegnamento di abilità speciali per gestire immediatamente le tue preoccupazioni e consentirti di tornare lentamente alle azioni che hai evitato a causa dell’ansia, è efficace per molte persone.

Ci sono molte altre potenti psicoterapie, ci ha informato il dottor Omrit Silberstein, PsyD, psicoterapeuta e membro del Mattress Clarity Expert Network.Ad esempio, la terapia psicodinamica può aiutare con lo stress (e molti altri problemi).

Altri casi potrebbero coinvolgere farmaci . Ad esempio, una classe di antidepressivi noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) può ridurre i segni di ansia. Silberstein dice che ad alcune persone possono essere prescritte anche benzodiazepine.

Mentre le persone con un disturbo d’ansia diagnosticato dovrebbero cercare cure o farmaci e operare con il proprio medico su un piano di trattamento, la Mayo Clinic teme anche che le modifiche dello stile di vita possano aiutare a tenere sotto controllo i sintomi dello stress. Questi tipi di modifiche possono anche essere utili per le persone che finiscono per sentirsi preoccupate ma non soddisfano i criteri per una diagnosi di disturbo d’ansia.

La Mayo Clinic raccomanda alle persone con stress:

• Mantenetevi fisicamente attivi , poiché l’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress
• Dormi a sufficienza
• Usa metodi di rilassamento come lo yoga e la meditazione, che possono aiutare ad alleviare l’ansia
• Evita di bere alcolici e usare droghe ricreative, perché questi composti possono peggiorare lo stress
• Smetti di fumare e diminuisci l’ingestione di caffeina, poiché sia la nicotina che la caffeina possono peggiorare lo stress

In Che Modo L’ansia Può Influire Sul Sonno?

La ricerca indica che l’ansia può causare problemi al sonno o peggiorare i problemi di sonno esistenti.

Ad esempio, uno studio del 2009 su 4.181 adulti tedeschi ha ragionato: la maggior parte dei disturbi d’ansia sono moderatamente associati a una ridotta qualità del sonno. Gli individui con disturbi d’ansia e sonno inadeguato sperimentano una qualità della vita della salute mentale significativamente peggiore e un aumento dell’handicap rispetto alle persone con disturbi d’ansia da soli.

Fondamentalmente, in molti scenari, ansia e problemi di sonno vanno di pari passo . Un individuo può causare l’altro, o possono semplicemente accadere esattamente nello stesso momento. I ricercatori non hanno trovato la connessione definitiva tra ansia e sonno, ma ecco quello che sappiamo:

C’è un alto grado di sovrapposizione tra l’insonnia, ha scritto il dottor Thomas Mellman nel suo articolo del 2006, Sleep and Stress Disorders .

Anche nel caso in cui non si abbia un disturbo d’ansia riconosciuto, lo stress per le cose può rendere difficile addormentarsi . È abbastanza comune scoprire che i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni ti tengono sveglio la notte, portando alla privazione del sonno.

In effetti, stressarsi per il proprio lavoro può essere sufficiente per tenere sveglio chiunque la notte, ed è una tendenza in via di sviluppo. La società internazionale di personale Accountemps ha intervistato 2.800 dipendenti negli Stati Uniti e ha scoperto che il 44% dei dipendenti ha dichiarato di perdere il sonno un po ‘spesso o molto spesso mentre stanno considerando il lavoro. Le persone che hanno perso il sonno a causa di preoccupazioni sul lavoro hanno affermato che alcuni problemi comuni contenevano il sentirsi sopraffatti dalla quantità di lavoro che dovevano svolgere o dal loro programma di lavoro, dedicarsi a un problema aziendale, problemi con i loro colleghi, problemi con il loro capo e preoccupazione di perdere il loro lavoro.

In un caso diverso, i figli adolescenti nati negli Stati Uniti di immigrati messicani e centroamericani hanno perso il sonno a causa delle elezioni del 2016, a causa delle preoccupazioni sull’impatto delle politiche di immigrazione statunitensi nelle loro famiglie. Nello studio di novembre dell’Università della California Berkeley, quasi la metà dei partecipanti adolescenti ha riferito di preoccuparsi almeno a volte di come la politica di immigrazione degli Stati Uniti potrebbe influenzare le loro famiglie. Quelli con maggiori ansie sperimentavano anche una maggiore ansia e una qualità del sonno peggiore.

Questa è una preoccupazione molto reale, purtroppo, e molti uomini e donne stanno perdendo il sonno a causa dell’ignoto ”, ha consigliato a Mattress Clarity tramite e-mail la dottoressa Nancy Irwin, psicologa di Stagioni a Malibu, che non era affiliata allo studio.

Gli individui con disturbo di panico possono incontrare attacchi di panico da fieno , che li svegliano e possono rendere difficile riaddormentarsi.

Gli attacchi di panico notturni (notturni) possono verificarsi senza una causa apparente e svegliarti dal sonno, spiega la Mayo Clinic. Il sito web aumenta, gli attacchi di panico notturno generalmente durano solo un paio di minuti, ma potrebbe volerci un po ‘per rilassarsi e tornare a dormire dopo averne uno.

Coloro che soffrono di disturbo da stress post-traumatico potrebbero avere incubi sul loro trauma , contribuendo ai risvegli notturni. In un giornale del 2012, i ricercatori hanno scritto che le prove emergenti supportano la nozione di sonno interrotto per un elemento centrale del disturbo post-traumatico da stress (PTSD).

I disturbi del sonno sono stati anche collegati alla depressione e all’ansia nei bambini, come spiega una revisione della letteratura scientifica del 2008.

Cosa Succede Se L’ansia Interferisce Con Il Sonno?

Se l’ansia contribuisce ai risvegli notturni o alle difficoltà ad addormentarsi, può causare impatti negativi derivanti dalla privazione del sonno. La ricerca suggerisce che la privazione del sonno può provocare una serie di conseguenze negative, tra cui:

• Ansia
• Tempi di reazione ritardati
• Depressione
• Difficoltà di concentrazione e distraibilità
• Infezione
• Dimenticanza
• Irritabilità
• Una maggiore probabilità di commettere errori sul lavoro, durante la guida, ecc
• Mancanza di motivazione
• Decisioni sbagliate e capacità decisionali ridotte
• Irrequietezza
• Diminuzione della coordinazione

Ci sono anche possibili effetti collaterali fisici associati alla privazione del sonno, come un aumento del rischio di sviluppare ipertensione , diabete e malattie cardiovascolari.

Come Dormire Meglio In Modo Da Poter Provare Sollievo Dall’ansia

Se hai difficoltà ad addormentarti ogni notte, seguire alcuni consigli fondamentali per l’igiene del sonno potrebbe davvero fare la differenza. L’igiene del sonno è un insieme di abitudini create per massimizzare l’ambiente in cui dormi e consentirti di dormire ogni sera in modo adeguato e di buona qualità.

Per praticare una buona igiene del sonno, prova le seguenti cose:

• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni pomeriggio (anche nei fine settimana).
• Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa per ridurre al minimo le interruzioni notturne. (Puoi utilizzare tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi per escludere suoni o luci indesiderati.)
• Assicurati di dormire il materasso migliore per te. Ad esempio, il miglior materasso per le traversine laterali è un materasso più morbido con un grande sollievo dalla pressione.
• Non utilizzare apparecchiature elettroniche prima di andare a letto , poiché la luce blu emessa dagli schermi digitali può interferire con la capacità di addormentarsi.
• Adotta una routine normale fino all’ora di andare a letto che ti aiuterà a rilassarti e far capire al tuo corpo che è quasi ora di dormire. Ad esempio, potresti fare un bagno, leggere un buon romanzo o praticare la meditazione.
• Fai del tuo meglio per prevenire la caffeina nel tardo pomeriggio e la sera.

Il Modo Per Lenire L’ansia Così Puoi Dormire Meglio

L’ansia che interferisce con la tua vita quotidiana è qualcosa che dovresti segnalare al tuo medico in modo da poter discutere insieme un piano di trattamento.

Nel caso in cui soffri di stress o ansia lieve che potrebbe causare problemi di sonno, i suoi potenziali cambiamenti nello stile di vita potrebbero aiutarti ad alleviare la tua ansia, il che rende più semplice dormire. Queste scelte di vita potrebbero anche aiutare nella gestione dell’ansia grave. Per esempio:

L’esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare lo stress, l’ansia e la depressione . Un’analisi del 2006 su 19.288 adulti ha rilevato che le persone che si esercitavano per almeno 60 minuti ogni settimana avevano meno probabilità di provare depressione e ansia.

La meditazione può diminuire l’ansia . In uno studio del 2013, le persone con ansia che hanno seguito un corso di meditazione di consapevolezza di otto settimane hanno avuto una riduzione significativamente maggiore dell’ansia rispetto al gruppo di controllo dei partecipanti alla ricerca che hanno seguito un programma di gestione dello stress.

Per molte persone, lo yoga può aiutare a ridurre i sintomi dello stress . Una revisione della letteratura scientifica ha concluso che lo yoga potrebbe essere un intervento efficace e sicuro per le persone con livelli elevati di stress, ma non ci sono abbastanza ricerche per indicare che lo yoga può aiutare a trattare un disturbo d’ansia diagnosticato.

Altri usano l’inserimento nel diario per alleviare lo stress . Scrivere semplicemente i tuoi pensieri in un diario può aiutare ad alleviare l’ansia e aiutarti ad addormentarti durante la notte. Quando hai un problema e sei preoccupato, tenere un diario può aiutarti a identificare cosa sta causando quello stress o ansia, secondo il Centro medico dell’Università di Rochester. Una volta riconosciuti i tuoi fattori di stress, puoi lavorare su un piano per risolvere i problemi e ridurli. il tuo stress.