Se ti ritrovi a consultare Internet per suggerimenti sull’allenamento, probabilmente ti sei imbattuto in un allenamento a resistenza variabile in una forma o nell’altra. Sebbene l’allenamento a resistenza variabile sembri essere l’argomento più caldo nel fitness, è stato utilizzato per un po’, in particolare dai powerlifter. L’idea alla base, come suggerisce il nome, è che la resistenza utilizzata cambia durante l’esercizio. Alcuni allenatori vorrebbero farti credere che questa sia la cosa migliore dopo il pane a fette, ma è così?
In questo articolo, voglio discutere cos’è l’allenamento a resistenza variabile e i suoi potenziali benefici. Voglio anche fornire alcuni suggerimenti su come utilizzare questa tecnica a casa, se lo desideri.
Sebbene l’allenamento a resistenza variabile (VRT), noto anche come allenamento di resistenza elastica, abbia un nome complicato, il concetto è abbastanza semplice. In poche parole, significa che la resistenza che senti cambia mentre esegui l’esercizio per tutta la sua gamma. La resistenza aumenta quando raggiungi la fine del movimento e diminuisce quando torni al punto di partenza.
Ti starai chiedendo come sia possibile. È possibile farlo senza un macchinario ad alta tecnologia? No, per niente. Le bande di resistenza sono l’esempio più comune.
È come un elastico che fornisce resistenza mentre lo allunghi. Proprio come un elastico, l’elasticità della fascia di resistenza rende più difficile l’allungamento più lo allunghi. Avrà senso se usi un esempio specifico.
Iniziamo con una routine che tutti conosciamo: il curl per bicipiti in piedi. Se stai facendo questa mossa con le fasce di resistenza, è probabile che tu sia in piedi su un’estremità della fascia con la maniglia in mano. Nella posizione di partenza, il gomito è dritto e la mano è più vicina al suolo: in questa posizione, la fascia di resistenza fornisce pochissima resistenza.
La fascia verrà allungata mentre allunghi i bicipiti e arriccia il ricciolo. Senti più resistenza. Quando sei alla fine del curl, la fascia viene allungata il più possibile per questo esercizio. A questo punto, la fascia sta fornendo una resistenza significativamente maggiore rispetto all’inizio del curl.
Durante il ricciolo, la resistenza che hai riscontrato dalla fascia è cambiata: a causa di questo cambiamento, questa è considerata una resistenza variabile.
VRT, come ho detto, non è difficile. Significa solo che la forza che stai esercitando contro i cambiamenti durante il movimento dell’esercizio. A causa delle loro proprietà elastiche, le bande di resistenza sono naturalmente utilizzate per questo scopo.
VRT è l’opposto dell’allenamento di resistenza costante. Ciò significa che la resistenza non cambia durante l’esercizio. Ecco perché i pesi liberi sono così utili. Un manubrio che pesa 11 kg pesa 11 kg indipendentemente dalla sua posizione durante l’esercizio.
La VRT può essere eseguita utilizzando elastici, anche se non sono l’unico metodo. Anche attaccare le catene a un bilanciere farà il trucco, purché le catene siano della lunghezza corretta. La panca è un ottimo esempio di come le catene possono essere utilizzate per fornire VRT:
Il bilanciere dovrebbe essere nella posizione di partenza. Ciascuna estremità della catena dovrebbe essere sufficientemente lunga da toccare appena il suolo. Mentre abbassi la barra verso il petto, le maglie della catena si appoggeranno gradualmente sul pavimento, riducendo il peso aggiunto alla barra. Mentre ti spingi verso l’alto e raggiungi la gamma finale della pressa, manterrai il peso aggiuntivo della catena mentre vengono sollevati dal pavimento. Proprio come le fasce, sollevi più peso alla fine del movimento e meno peso in basso.
Ecco un ottimo video che lo illustra, nel caso sia difficile da immaginare:
Questo è un metodo popolare che i powerlifter usano per aumentare la loro forza e potenza (elemento velocità). È anche considerato VRT se una fascia di resistenza è attaccata a un bilanciere.
Perché Usare VRT?
Ora che sappiamo cos’è il VRT, esaminiamo il motivo per cui viene utilizzato. Se hai guardato il video sopra, probabilmente hai sentito il gentiluomo parlare un po ‘riguardo alla panca. Per ogni evenienza, fammi ripassare.
Indipendentemente dall’esercizio di rafforzamento che stai facendo (a meno che non sia una mossa isometrica), ci sarà una posizione in cui sei più forte e un punto in cui sei più debole. Questo ha molto a che fare con la fisica, le armi di momento e la gravità. Per farla breve: i nostri muscoli sono in vantaggio a determinati angoli e sono in svantaggio ad altri angoli.
I nostri muscoli sono svantaggiati e siamo più deboli in quelle posizioni. Proprio come il powerlifter nel video spiegato: la parte inferiore della panca è il punto più debole a causa della posizione in cui si trovano i pettorali e i muscoli delle spalle (sono in svantaggio).
D’altra parte, sempre usando l’esempio della panca, i tuoi pettorali e le spalle (e i tricipiti) sono in vantaggio nella parte superiore della pressa quando riesci a bloccare i gomiti: questa è la tua posizione più forte durante la panca.
VRT viene utilizzato da molte persone per affrontare questo fenomeno. VRT fornisce meno resistenza nella posizione più debole e più resistenza quando sei nella posizione più forte.
Fondamentalmente è un modo per aumentare la resistenza quando i muscoli possono gestirla.
Questo è impossibile con l’allenamento di resistenza costante della vecchia scuola. Quando sono in panca con bilanciere e piastre (senza elastico) non ottengo alcuna resistenza aggiuntiva alla fine del movimento quando posso gestirne di più. Sono in grado di aggiungere quanta più resistenza posso gestire nel mio punto più debole, quando la barra è più vicina al mio petto.
Con un allenamento di resistenza costante, l’attivazione muscolare richiesta per sollevare il peso libero cambia durante il movimento (più fisica). I miei muscoli non devono lavorare così duramente una volta raggiunta una posizione particolare durante un movimento.
Pensa ai curl per i bicipiti con i manubri. Il punto in cui i bicipiti lavorano più duramente per resistere alla gravità è quando si esegue il curl (probabilmente 90 gradi di flessione del gomito). Lo sforzo richiesto dai bicipiti per eseguire il curl è inferiore prima e dopo questo punto. Quando raggiungi la gamma finale del curl (manubrio in alto, gomito flesso al massimo) lo sforzo richiesto è significativamente inferiore: ecco perché è molto più facile tenere isometricamente un manubrio pesante in questa posizione piuttosto che arricciarlo effettivamente.
Con VRT, lo sforzo richiesto dai nostri muscoli è più costante poiché la resistenza aumenta man mano che raggiungiamo il punto in cui i nostri muscoli di solito si prendono una pausa.
Questo è il motivo per cui la VRT può essere utile migliorando la forza e la potenza: i nostri muscoli devono lavorare di più per l’intera gamma dell’esercizio.
Come Usare VRT A Casa
Questo ha senso quando si pensa di aggiungere catene o elastici ai bilancieri: in queste situazioni, anche nel punto più debole del movimento si deve comunque sollevare il peso del bilanciere e di qualunque piastra ci sia su di esso.
Se hai un set di bilancieri a casa, questo è il modo in cui molto probabilmente utilizzeresti VRT. Procurati delle lunghe fasce o catene di resistenza e attaccale alle estremità.
Molti di noi non hanno lo spazio per i set di bilancieri. Mia moglie non apprezzerebbe se facessi suonare il bilanciere e i piatti nella nostra soffitta alle 6 del mattino.
Per il resto di noi, possiamo ancora utilizzare il VRT attraverso le bande di resistenza o con un Bowflex le aste di potenza si comportano proprio come le bande di resistenza, la resistenza aumenta man mano che le aste vengono allungate ulteriormente.
Una lamentela comune sull’uso delle fasce a casa è che la resistenza è troppo leggera all’inizio del movimento. La ragione di ciò è che le fasce non forniranno molta resistenza una volta allungate. La resistenza può essere notevolmente aumentata aumentando lo spessore della fascia.
Un malinteso comune sulle bande di resistenza è che non ti permettono di aumentare la forza. Finché dai ai tuoi muscoli una resistenza sufficiente contro cui lavorare, ti assicuro che puoi diventare più forte con loro.
Se sei preoccupato di non ottenere abbastanza resistenza dalle tue bande, dai un’occhiata all’X3, queste sono le bande di resistenza più forti che abbia mai incontrato.
Ultimi Pensieri
L’allenamento a resistenza variabile non deve essere complicato. Significa solo che la resistenza cambia mentre ti muovi. Ciò è illustrato dalla banda di resistenza. Ha più resistenza quando si allunga e meno resistenza quando torna alla sua dimensione originale.
La VRT può essere utile per aumentare la forza e la potenza perché sfida maggiormente i tuoi muscoli quando sono in una posizione in cui possono sopportarlo, ecco perché ai sollevatori di potenza piace utilizzarlo nei loro allenamenti.
Può aggiungere varietà ai tuoi allenamenti. Se ti annoi a fare gli stessi esercizi con gli stessi manubri e bilancieri ogni settimana, prova ad afferrare una serie di fasce di resistenza e a cambiarle.
Semplicemente usando una varietà di bande, sperimenterai una sensazione completamente diversa. E se me lo chiedi, quando si tratta di allenarsi, diverso è sempre una buona cosa.
