Nessun dolore, nessun guadagno, giusto? Anche se non sono sicuro di chi abbia pronunciato la frase, non era certo un medico. Che tu sia un sollevatore serio o un guerriero del fine settimana, è probabile che alla fine sperimenterai una qualche forma di disagio durante l’esercizio.
Puoi fare la differenza se hai un lieve singhiozzo o un problema serio.
C’è una linea sottile tra peggiorare le cose e andare avanti, e a volte può essere difficile riconoscere la differenza.
Nel corso degli anni, ho sperimentato molti dolori e dolori diversi che mi hanno costretto a cambiare la mia routine di esercizi.
Ma se giochi in modo intelligente e ti adatti secondo necessità, di solito puoi continuare ad allenarti fino a quando l’infortunio non si sarà ripreso.
Sono un fisioterapista e un compagno di ginnastica a casa. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti. Questi suggerimenti sono la mia speranza. Consultare sempre il medico in caso di dubbio.
Il Dolore Non è Normale
In qualità di terapeuta geriatrico, mi occupo quasi esclusivamente di anziani. Il dolore è ormai un segno comune e ne parlo ogni giorno con ogni paziente.
Qualcosa che sento tutto il tempo è che ho dolore, ma è normale per la mia età o mi fa male, ma arriva con l’età.
La verità è che se hai 25 o 75 anni, il dolore non è normale.
Il modo in cui il tuo corpo dice che qualcosa non va è attraverso il dolore. Questo dolore può essere causato da dolori articolari artritici, stiramenti muscolari, tendiniti o altre irregolarità.
Ora l’età fa sicuramente la sua parte. Potresti ignorare un infortunio minore e scomparire da solo a 25 anni. Tuttavia, un infortunio lieve che puoi ignorare a 25 e poi risolversi a 75 causerà più problemi e richiederà uno sforzo maggiore per il trattamento a 75.
Tuttavia, il dolore non è una parte inevitabile dell’invecchiamento.
Ok, ho finito.
Tuttavia, non dovresti ignorare il dolore dei tuoi allenamenti indipendentemente dalla tua età. Dovresti anche cercare di identificare in modo specifico quale parte del tuo corpo sta soffrendo e, se possibile, identificare quali esercizi aumentano il tuo disagio.
Individuare quali esercizi stanno causando il dolore è essenziale per trovare un modo per adattare il tuo allenamento o almeno modificare il movimento che causa il dolore.
Se Fa Male, Smetti Di Farlo
Ok, questo potrebbe sembrare abbastanza ovvio, ma ti prometto che non è così facile come sembra. Personalmente, mi vengono in mente diversi esempi di volte in cui ho continuato a eseguire determinati esercizi o routine anche se sentivo dolore.
L’esercizio di Schwarzenegger ne è stato il miglior esempio. È successo circa 6-7 anni fa. Quattro serie di pull-up sono state sufficienti per fallire nell’allenamento della schiena.
Dopo alcune settimane di questo allenamento, ho iniziato a provare dolore all’avambraccio (vicino al gomito) mentre facevo i pull up. Hanno fatto male solo durante questo esercizio: ho potuto superare il resto dell’allenamento senza dolore.
Invece di fare la cosa intelligente e tagliare i pull up fuori dalla mia routine, ho deciso di resistere e continuare a farli, anche se è diventato doloroso.
Bene, per farla breve, alla fine ho dovuto smettere di fare pull up perché il dolore era troppo da ignorare.
Anche se il dolore è diminuito con lo stretching, la formazione di ghiaccio e un po’ di riabilitazione autoinflitta, ho ancora problemi ai gomiti e non riesco a tirare su come una volta.
Forse non avrei dovuto smettere di tirare su se avessi aspettato che i miei avambracci guarissero. Chissà. Ma se qualcosa fa male durante i tuoi allenamenti, ti suggerisco di smettere di fare quell’esercizio e vedere se il tuo dolore migliora con il tempo.
Un altro esempio è il dolore alla spalla da una panca inclinata (che ho anche sperimentato in passato). Molte persone sperimentano un conflitto alla spalla dopo aver eseguito questo esercizio. È comune e può peggiorare continuando a fare il movimento fastidioso.
Quindi, di nuovo, se qualcosa fa male, prenditi una pausa per un po’ e vedi se si risolve con il riposo. Se non sei in grado di curare il tuo problema con il riposo, potresti trarre vantaggio dalla visita di un medico o di un fisioterapista.
Conosci La Differenza Tra L’ustione E Il Dolore
Questo suggerimento avrebbe dovuto probabilmente essere nel punto #3 cm, ma credo che meglio tardi che mai. Qui è dove diventa confuso. Devi capire la differenza tra la sensazione di bruciore (che può essere buona) e la sensazione di dolore (che può essere negativa) durante gli allenamenti.
La sensazione di bruciore nei muscoli quando sono stanchi dall’esercizio è chiamata ustione. Ciò è dovuto a micro strappi nelle fibre muscolari e all’accumulo di acido lattico.
Questa sensazione di bruciore è una buona cosa e ti fa sapere che probabilmente ti stai allenando a un’intensità che porterà alla crescita e al miglioramento.
Il normale disagio aumenterà gradualmente man mano che ti alleni. Si calmerà completamente dopo che ti fermi e fai una pausa.
Diverso è il caso del dolore indesiderato (anormale) durante l’esercizio.
Questo è il dolore che ti dice che qualcosa non va. Questo tipo di dolore può essere improvviso, acuto o bruciante. Anche intorpidimento o sensazioni elettriche sono un brutto segno (di solito indica che un nervo viene pizzicato da qualche parte).
Queste sensazioni sono segni che qualcosa non funziona correttamente e dovresti interrompere immediatamente.
L’esercizio fisico può peggiorare il tuo dolore. Con il tempo, può persino trasformare una condizione acuta in una condizione cronica.
Piano B
Ci sono molti modi per scuoiare un gatto. Questa è una metafora molto grossolana. Vale quando si tratta di esercizio.
Indipendentemente dalla parte del tuo corpo o dalla routine cardio su cui stai lavorando, ci sono molti altri esercizi che possono essere eseguiti per raggiungere lo stesso obiettivo.
Una delle grandi cose dell’esercizio è che abbiamo così tante opzioni tra cui scegliere.
Ci sono migliaia di esercizi e variazioni di esercizi tra cui scegliere, dandoti la possibilità di indirizzare qualsiasi gruppo muscolare da varie angolazioni.
Se devi rinunciare a un determinato esercizio a causa del dolore, probabilmente sarai in grado di sostituire una mossa diversa per lavorare nella stessa area.
Attualmente ho più problemi con il gomito destro. Non voglio annoiarti con la mia storia medica, ma ho dolore per i ricci bicipiti.
Imparando dai miei errori passati, ora sto evitando il ricciolo supinato perché fa male. Mentre mi aggiusto il gomito, continuerò a praticare i curl con il martello.
Può essere difficile trovare sollievo dal dolore a seconda di quale muscolo o parte del corpo è ferito. Tuttavia, con un po’ di ricerca e pianificazione, dovresti riuscire a capirlo.
Se hai difficoltà a trovare un piano B, lasciami un commento e posso aiutarti con le idee.
Non Dimenticare Di Riscaldarti
Anche se al momento non provi dolore, riscaldarsi prima di andare al lavoro è sempre una buona idea. È ancora più importante se hai una ferita o suscettibile di lesioni.
Da bambino, pensavo che lo stretching e il riscaldamento durante le lezioni di educazione fisica fossero sciatti. Ma ora so che prepara il tuo corpo per l’esercizio e riduce davvero le tue possibilità di farti male.
Il riscaldamento dovrebbe includere un po’ di cardio leggero e stretching. Mi piace aumentare un po’ la frequenza cardiaca con un po’ di marcia o di jogging prima di allungarmi.
A volte, salgo anche sulla mia spin bike per un breve periodo per far scorrere il sangue. Di solito ci vogliono 3-5 minuti.
Dopo essermi scaldato, mi godo un mix di allungamenti dinamici e statici. Mi concentro sulle parti del mio corpo su cui si lavora. Gli allungamenti statici sono quelli che tieni in una posizione per un dato tempo (30 secondi circa); gli allungamenti dinamici non vengono tenuti.
Ad esempio, se lavoro con le spalle, potrei allungare dinamicamente con le braccia in cerchio avanti e indietro e staticamente con un allungamento dei pettorali e un allungamento della spalla posteriore su ciascun lato.
I rulli in schiuma come quello mostrato in alto funzionano bene. Questi rulli in schiuma possono essere utilizzati per sciogliere i muscoli tesi prima o dopo un allenamento. Stai attento.
Il riscaldamento in questo modo aumenta il flusso sanguigno e scioglie le articolazioni e i muscoli prima che venga loro chiesto di lavorare. Esercitarsi con muscoli rigidi e freddi è un ottimo modo per tirare qualcosa.
Un buon riscaldamento potrebbe anche eliminare il dolore in modo da poter continuare ad allenarti senza dover modificare la tua routine.
