Se fossi bloccato su un’isola deserta, tra quelle cose che dovresti sperare di pulire intorno alla riva c’è una cassa di fragole. Per dirla in un certo senso, molti di noi trovano riconoscibili, una volta che gli scaffali dei supermercati sono quasi spogli, una di quelle cose che devi cercare sono i frutti di bosco.
Fragole fresche, fragole essiccate, succo di fragola, frutti di bosco congelati e persino fragole in marmellate e conserve hanno un valore nutritivo eccezionale. Questo articolo ti spiegherà tutti i modi in cui le fragole possono colmare le tue lacune con un buon nutrimento e fare davvero la differenza nel mantenere una buona salute.
Se sei solo curioso di vedere gli esatti valori nutrizionali delle fragole, c’è una scrivania alla base del rapporto.
Solo I Valori Nutrizionali
Ogni manuale di nutrizione può parlarti delle calorie ridotte, della vitamina C più alta e dell’importante contenuto di vitamina B delle fragole. I dati nutrizionali non raccontano l’intera storia delle fragole, ma sono un posto fantastico per iniziare.
Una tazza di fragole fresche a fette crude pesa circa 150 grammi, o poco più di cinque once. Quella tazza di fragole a fette fornisce poco meno di 49 calorie a equivalenti energetici . (Per i lettori al di fuori del Nord America, sono 49 chilocalorie o poco più di 200 chilojoule.) Circa il 90% del valore energetico delle fragole proviene dagli zuccheri. Le fragole contengono piccole quantità di grassi e proteine. Ovviamente, poiché il tuo corpo non è un altoforno, non è probabile che produca esattamente 49 calorie di energia da una tazza di fragole. Sarà sempre meno Tuttavia, questo è il campo da baseball. Nessuno ingrasserà mangiando bacche.
I ricercatori ci dicono che nessuna bacca che puoi acquistare regolarmente nei mercati al di fuori dei tropici contiene più
vitamina Crispetto alle bacche. Una tazza di fragole fresche contiene circa 150 mg di vitamina C. Questo è circa il 150 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina C degli adulti, tuttavia c’è di più nel valore antiossidante delle fragole di questo. Il corpo umano non può utilizzare la vitamina C senza determinati cofattori. I primi ricercatori hanno predetto questo co-fattore vitamina P. I ricercatori nel mondo di lingua inglese non usano quel termine, ma i polifenoli degli alimenti vegetali che chiarisce non sono così necessari per creare la funzione della vitamina C. Ecco perché non hai tutti i possibili vantaggi della vitamina C semplicemente assumendo sempre più integratori di vitamina C. Hai anche bisogno di una gamma di antiossidanti naturali dagli alimenti vegetali, come le fragole, per ricaricare e tamponare la C mentre il corpo lo usa.
Le fragole sono una fornitura di vitamina B acido folico . Sarebbe difficile trovare tutte le esigenze del tuo corpo per l’acido folico dalle fragole, ma danno un contributo importante. Più precisamente , le fragole contengono acido folico che è già nella forma utilizzata dal corpo, il metilfolato . Una grande quantità di persone soffre di carenze ereditarie nella produzione o nell’azione di questo enzima metiltetratidrofolato reduttasi (MTHFR) di cui il corpo ha bisogno per convertire l’acido folico “inerte” in acido folico “attivo” che può utilizzare. Le fragole contengono alcuni di quei metilfolati di cui il tuo sistema ha bisogno quando non può produrre gli enzimi per farlo. Milioni di uomini e donne che non hanno enzimi MTHFR naturali possono guadagnare dalle bacche.
Le fragole sono una buona fonte di oligoelementi . Una tazza di frutti di bosco crudi affettati fornisce poco meno del 30 percento della domanda giornaliera di un adulto di manganese e quantità misurabili di ferro, magnesio e alluminio. Non puoi ricevere tutta la tua nutrizione minerale dalle bacche, ma aiutano.
Le fragole forniscono una vasta gamma di antiossidanti . Contengono antiossidanti fenolici, antiossidanti, flavonoli, antociani e tannini che consumano radicali liberi, insieme al più noto scavenger di radicali liberi, la vitamina C. Tra gli alimenti che si trovano più spesso nei mercati di tutto il mondo, le bacche possiedono il maggior potere antiossidante tranne per i melograni, i fianchi raccolti dalle rose canine, insieme ai mirtilli selvatici. Tuttavia, poiché le fragole hanno una varietà di antiossidanti, non c’è assolutamente alcun rischio di sovradosaggio nel modo in cui è possibile invertire il beta-carotene e la vitamina E.
Le fragole non devono essere consumate fresche per avere un alto contenuto di nutrienti. Le bacche congelate contengono leggermente più vitamina C di quelle pulite. Hanno circa il 50 percento in più di calorie rispetto a quelle nuove, ma sono solo 77 calorie per tazza (supponendo che le fragole non siano zuccherate). Contengono anche circa il 50 percento in più di vitamina C rispetto a quelli freschi e più manganese, ferro e zinco.
Le fragole fresche non hanno il contenuto massimo di vitamine. Una tazza di fragole fresche contiene 150 mg di vitamina, ma una tazza di fragole essiccate (che potrebbe essere una porzione davvero grande) contiene circa 730 milligrammi di vitamina C. Ci sono ancora alcune aziende che aggiungono zucchero alle bacche prima di asciugarle, ma è più salutare e la strategia più comune è l’aggiunta di succo di frutta o polpa di frutta come dolcificante naturale.
La pelle di fragola ha circa il 60 percento della vitamina C e del potere antiossidante delle fragole fresche, ma studi di laboratorio hanno sorprendentemente scoperto che la capacità antiossidante della pelle di fragola aumenta man mano che la pelle di fragola viene conservata.
E tutto ciò che riguarda le bacche zuccherate e congelate non è male. Contengono più vitamina C rispetto ai frutti di bosco freschi o ai frutti di bosco congelati non zuccherati e molto più metilfolato. La marmellata di fragole perde il suo contenuto di vitamina C più a lungo viene conservata a meno che non venga conservata in frigorifero (prima che il barattolo venga aperto) ma altri antiossidanti presenti nella marmellata, come gli antociani che le conferiscono un colore rossastro, hanno dimostrato di essere più stabili .
I fatti di nutrizione sono importanti, ma non raccontano l’intera storia. Quando le indennità giornaliere raccomandate e le assunzioni dietetiche di riferimento venivano studiate decenni prima, i ricercatori della nutrizione non erano riusciti a riconoscere la funzione che molti composti vegetali hanno nel mantenere una buona salute. Iniziamo dando un’occhiata a una caratteristica importante delle bacche che viene spesso trascurata.
Le Fragole Aumentano Il Potere Immunitario I
Le fragole nella tua dieta quotidiana ti aiutano a stare lontano dalle malattie virali. Durante l’epidemia di influenza H1N1 nel 2009, gli scienziati hanno notato che le persone che consumavano fragole erano meno inclini a sviluppare l’influenza. La relazione tra le fragole nella dieta era particolarmente significativa per uomini e donne in sovrappeso ma non patologicamente obesi. Si trattava di individui con un BMI compreso tra 30 e 40. Le persone con problemi di peso che non mangiavano bacche tendevano a sviluppare l’H1N1 significativamente più facilmente rispetto alle persone con problemi di peso che non mangiavano bacche regolarmente.
Un gruppo di scienziati del Western Human Nutrition Research Center di Davis, in California, ha cercato di scoprire cosa c’era nelle fragole che dava al sistema immunitario più energia per resistere alle infezioni. Hanno scoperto che i volontari obesi che mangiavano l’equivalente di circa due grandi bacche al giorno producevano dal 15 al 17% in più di fattore di necrosi tumorale alfa, meglio noto come TNF-alfa. Perché questa è una buona cosa potrebbe richiedere qualche spiegazione.
Il TNF-alfa è un membro di un gruppo di sostanze chimiche note come citochine infiammatorie. Siamo stati condizionati a considerare l’infiammazione come una cosa terribile, ma piccole quantità di TNF-alfa pubblicate da un tipo di globuli bianchi noti come macrofagi fanno molto per combattere le infezioni. Distruggono i germi ed è noto per aggredire un virus chiamato SARS.
Piccole quantità di TNF-alfa sono una cosa fantastica, mentre quantità considerevoli di TNF-alfa non lo sono. Troppa sostanza è collegata a una lunga lista di malattie gravi come l’Alzheimer, la sindrome dell’intestino irritabile, la psoriasi e la depressione maggiore. Ma solo una piccola quantità aggiuntiva di TNF-alfa è protettiva contro le malattie virali.
Il motivo per cui gli individui obesi hanno ottenuto un vantaggio protettivo insolitamente grande dalle bacche è il fatto che i macrofagi hanno la tendenza a rimanere “intrappolati” nei vasi sanguigni che conducono il flusso sanguigno attraverso il tessuto adiposo. Qualcosa sulle bacche consente a questi globuli bianchi che combattono le infezioni nella parte restante del corpo di creare più di questo TNF-alfa richiesto dal sistema immunitario.
Ci sono ottime prove che le bacche potrebbero aiutare a rafforzare il sistema immunitario, in particolare in coloro che hanno problemi di peso. Ogni volta che un virus “va in giro”, è un’idea fantastica assicurarsi di avere delle fragole nella dieta. Bastano un paio di fragole al giorno per fare la differenza.
Aumentare l’immunità non è l’unico potenziale vantaggio delle fragole.
Le Fragole Combattono Le Allergie
Ci sono buone ragioni per credere che una tazza di frutti di bosco al giorno aiuti a tenere lontane le allergie.
Le fragole sono una buona fonte di un composto vegetale chiamato quercetina. Non sono la migliore fonte di quercetina. Quel titolo va alle foglie di levistico, seguite da polline d’api, mirtilli, mirtilli rossi, bucce di mela e gli strati esterni dei fiori. Fatta eccezione per il polline d’api, questi alimenti non sono probabilmente consegnati al supermercato. Ma tra gli alimenti che probabilmente acquisterai sul mercato attuale, le fragole sono tra le migliori fonti di questa sostanza chimica.
La quercetina è un antistaminico naturale. Previene il rilascio di composti infiammatori dai mastociti dal naso e dalla gola. Blocca l’attività della ialuronidasi, che rompe le pareti delle vene, in modo che perdano e causino gonfiore. Quando i capillari non si rompono, i mastociti non rilasciano la loro istamina e i sintomi di allergia non si verificano.
Gli alimenti ricchi di quercetina non sono farmaci per curare una malattia. Sono la nutrizione per mantenere una buona salute. Il momento di mangiare fragole e altri cibi ricchi di quercetina è qualcosa che devi fare per almeno alcune settimane prima dell’inizio del tuo periodo di allergia. Se aspetti di avere sintomi prima di cambiare il tuo programma di dieta, dovrai aspettare una o due settimane prima di vedere un miglioramento.
Puoi leggere sull’allergia alla fragola da qui.
Le Fragole Supportano I Normali Livelli Di Zucchero Nel Sangue
Ci sono una serie di fantastici benefici negli studi sui frutti di bosco aggiunti alle diete dei diabetici – ratti diabetici, ecco. Scienziati indiani hanno condotto esperimenti che hanno scoperto che l’aggiunta di infuso di rosmarino alla dieta dei topi di laboratorio ha abbassato il colesterolo, ha normalizzato la funzione epatica, protetto dai danni renali, ha anche aiutato a rigenerare le cellule beta del pancreas che producono insulina. Le fragole hanno contribuito a compensare l’aumento dei trigliceridi causato dal consumo eccessivo di fruttosio da parte dei ratti. E gli estratti vitaminici hanno attivato un enzima noto come PPAR-gamma, che fa sì che le cellule adipose, muscolari e epatiche crescano siti recettori che le rendono sensibili all’insulina, quindi i livelli di zucchero nel sangue ritornano.
Tuttavia, questi vantaggi della fragola si applicano anche alle persone?
Gli studi clinici sulle bacche per il diabete sono stati condotti presso l’Università del Nevada a Las Vegas (UNLV) con diabetici di tipo due, diabetici il cui stile di vita produce ancora insulina. Gli studi clinici hanno scoperto che l’aggiunta di bacche alle diete – degli individui – ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue, ridotto la pressione sanguigna e migliorato le misure della progressione dell’indurimento dei vasi sanguigni. Ora abbiamo dati più completi dal laboratorio, ma c’è anche una conferma pratica che le fragole supportano i normali livelli di zucchero nel sangue.
Lo studio dell’UNLV ha confermato che le fragole sono un’ottima aggiunta alla dieta per diabetici. Quasi tutti i diabetici possono seguire le raccomandazioni del medico e trovare comunque spazio per le bacche nella loro dieta. La cosa da ricordare è che le fragole non sono una medicina. Aiutano i diabetici a diventare più in forma quando quei diabetici stanno già controllando il loro consumo di carboidrati.
Le Fragole Migliorano La Salute Cardiovascolare
Quando sentiamo parlare di alimenti che promuovono la salute del cuore, consideriamo naturalmente l’abbassamento delle arterie infiammate e l’abbassamento del colesterolo. Le fragole mostrano quei benefici cardiovascolari negli individui anziani. Tuttavia, incoraggiano anche una migliore salute vascolare nei bambini e negli adolescenti.
Le fragole sono come spinaci e cavoli perché sono una comoda fonte di nitrati (tranne che la maggior parte delle persone pensa che le fragole abbiano un sapore migliore). Potresti avere familiarità con l’idea dei nitrati e della salute cardiovascolare. I nitrati alimentari funzionano esattamente sullo stesso principio delle pillole di nitroglicerina che gli individui possono mettere sotto la lingua per aprire i vasi sanguigni ogni volta che hanno fastidio al petto. Non puoi prevenire il disagio al petto mettendo una fragola sotto la lingua. Ma gli scienziati ci dicono che gli individui di tutte le età, compresi i bambini, hanno un flusso sanguigno più libero attraverso i vasi sanguigni ogni volta che consumano fragole.
Gli enzimi dei rivestimenti dei vasi sanguigni convertono i nitrati nelle bacche in una sostanza chiamata ossido nitrico, meglio noto come NO. Quando i vasi sanguigni sono esposti a NO, si aprono delicatamente per un maggiore flusso sanguigno. Se sei una persona anziana che ha subito un attacco di cuore, ciò potrebbe indicare che non soffri altrettanto di angina. Se sei un giovane in buona salute, ciò può significare che puoi giocare più duramente e più a lungo e divertirti di più. Ma i vantaggi cardiovascolari delle bacche non si fermano qui.
La (British) Royal Society of Chemistry ha pubblicato un elenco di 12 studi di ricerca sui benefici delle bacche per la salute cardiovascolare. (Il link ti porterà direttamente alla tabella che elenca la ricerca dell’articolo.) Questi studi hanno considerato quante bacche dovranno essere consumate per vari vantaggi cardiovascolari:
- Uno studio ha scoperto che gli adolescenti in sovrappeso che hanno mangiato 50 grammi (poco meno di 57 grammi) di fragole ogni giorno per solo 1 settimana avevano una maggiore produzione di NO che porta a un migliore flusso sanguigno. Una migliore circolazione sanguigna equivale a migliori prestazioni atletiche e molta più energia. Mangiare 50 grammi al giorno sembra essere la quantità minima di frutti di bosco che ha questo vantaggio. Un altro studio che ha chiesto ai partecipanti di mangiare 40 grammi (poco meno di 1-1/57 grammi) di fragole al giorno non ha ottenuto alcun beneficio.
- Un’altra analisi ha rilevato che gli adulti di mezza età (età media 49 anni) con “adiposità addominale”, che avevano molto grasso nello stomaco, avevano ridotto il colesterolo LDL e i trigliceridi dopo aver mangiato 50 g di fragole ogni giorno per 12 settimane. L’analisi ha rilevato che mangiare 25 grammi di fragole al giorno non era sufficiente. Se stai cercando misurazioni del volume, questo significa che mangiare 1/3 di tazza di fragole ogni giorno è stato sufficiente per fare la differenza, ma mangiare meno di un quarto di tazza di fragole non lo è.
- E anche uno studio su adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare 50 g di fragole ogni giorno per sei mesi ha abbassato l’HbA1C (cioè, i loro livelli “medi” di glucosio nel sangue erano più bassi) e ha diminuito la proteina C-reattiva, una misura dell’infiammazione in le arterie.
Ci sono stati studi che avevano volontari che mangiavano fino a una libbra (454 g) di fragole al giorno. Non c’era alcun danno nel mangiare una libbra di fragole al giorno per settimane e settimane. Tuttavia, non è necessario mangiare così tante fragole per scoprire i vantaggi cardiovascolari del consumo di fragole.
I benefici delle bacche non derivano da una sorta di sostanza chimica magica che viene rilasciata quando si mangiano le bacche che scompare subito dopo. Gli effetti benefici delle bacche, ci dicono i ricercatori, derivano dall’interazione del corpo con i composti vegetali che promuovono la salute nella fragola e si mantengono nel flusso sanguigno a livelli costanti tra i pasti.
La chiave per liberare gli incredibili benefici per la salute delle fragole deriva dal mangiarne solo un paio di porzioni ogni giorno. Naturalmente, è sempre bello mangiare di più, tuttavia, solo 50 grammi – circa un quinto di tazza – mangiati ogni giorno ti forniscono tutti i meravigliosi doni per incoraggiare la salute con i frutti di bosco.
Valore Nutrizionale Di Qualsiasi Porzione Di Fragole
Una porzione di fragole intere è generalmente considerata una tazza (vedi qui per le conversioni di fragole). Una tazza di pomodori freschi cambierà in peso in base alle dimensioni e alla varietà specifica di fragola che viene consumata. Inoltre, la nutrizione delle fragole può essere influenzata dal grado del terreno e dalla cura prestata alle colture da quando sono state prodotte. In generale, tuttavia, la seguente tabella fornirà una rappresentazione accurata di questi minerali, vitamine e altri componenti in una sola porzione di fragole. Questi fatti nutrizionali alla fragola ti aiuteranno a capire quanto siano preziose le bacche nella tua dieta!
Questa tabella contiene il valore nutritivo di una porzione di fragola, basata sulla porzione standard in tazza. Sebbene famose per la loro vitamina C, le fragole contengono una varietà di composti preziosi che faranno davvero bene al corpo. La tabella può anche essere ordinata facendo clic sulle intestazioni delle colonne.
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