Ammettiamolo: le persone negli Stati Uniti sono davvero sonnolente , tutto il tempo.
Le file pomeridiane nei bar diventano molto lunghe mentre le persone aspettano il loro sciopero della caffeina prima di andare al lavoro. I pendolari si addormentano sull’autobus o sul treno per il quotidiano. E per molti americani, prendersi un secondo per sedersi sul divano dopo una lunga giornata potrebbe accidentalmente portare a un pisolino improvviso.
Il breve e il lungo? A causa di una selezione di variabili, tra cui orari intensi e problemi di salute prevalenti, un’enorme quantità di persone negli Stati Uniti non riesce a dormire a sufficienza. Infatti, nel 2014 i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno dichiarato che il sonno inadeguato è un’epidemia di salute pubblica .
Secondo noi, tra i migliori antidoti alla privazione del sonno c’è l’educazione . Più ne sai di potenziali cause, sintomi, conseguenze, misure preventive e opzioni di trattamento per la privazione del sonno, più sarai attrezzato per goderti un sonno profondo su base regolare. In questo spirito, ecco tutto ciò che devi sapere sulla privazione del sonno.
Qual è La Definizione Di Privazione Del Sonno?
L’American Sleep Association (ASA) definisce la privazione del sonno come l’effetto cumulativo di un individuo che non ha un sonno adeguato.
Traduzione: sei privato del sonno nel caso in cui non dormi abbastanza .
Questo è vero non importa se accade in una situazione a breve termine (ad esempio, sentirsi privati del sonno dopo aver trascorso una notte intera per stipare un test) oa lungo termine (come costantemente non dormire a sufficienza a causa di lunghi spostamenti, impegni familiari o ore di lavoro impegnative).
La privazione del sonno tende a portare a conseguenze prevedibili , che ben dettagliamo di seguito. Queste conseguenze provocano molti degli indicatori evidenti di privazione del sonno.
La Privazione Del Sonno è Un’infezione?
La privazione del sonno
non è un disturbo del sonno . Invece, è qualcosa a cui possono portare i disturbi del sonno e altre condizioni mediche.
Ad esempio, disturbi del sonno come l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e la narcolessia possono provocare ansia da sonno, ma la privazione del sonno può essere una complicazione di questi disturbi ; non è un disturbo in sé e per sé.
La privazione del sonno può anche verificarsi senza alcun legame con un disturbo del sonno . Ad esempio, gli individui possono diventare privati del sonno quando i loro programmi non consentono loro di dormire abbastanza, indipendentemente da qualsiasi condizione medica o disturbo del sonno.
Quanto è Comune La Privazione Del Sonno?
La risposta breve: abbastanza comune. Un recente sondaggio sul sonno di SingleCare ha rilevato che 1 persona su 5 richiede tre o più ore per addormentarsi e il 77% degli americani sperimenta uno o più disturbi del sonno durante la sera.
Il CDC stima che un terzo degli adulti americani dorma meno di sette ore ogni notte, rispetto alle sette-nove ore. Questo aiuta a spiegare perché l’American Sleep Association ha scoperto che il 37,9% degli adulti si è addormentato involontariamente durante il giorno almeno una volta nel mese precedente.
Traduzione: un gran numero di americani se ne va in giro regolarmente come zombi privati del sonno .
Una breve nota qui: è importante ricordare che non esiste una quantità di sonno universalmente ideale : ognuno è diverso. La Mayo Clinic afferma che gli adulti hanno generalmente bisogno di sette-otto ore di sonno ogni notte, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di più sonno di questo, anche se altri potrebbero funzionare bene. È importante capire che dormire a sufficienza è una misura privata , quindi le persone che hanno bisogno di una tonnellata di sonno potrebbero sentirsi private del sonno anche se sono sette o otto ore ogni sera.
La privazione del sonno non è solo un problema per gli adulti. Anche gli adolescenti in tutta l’America saranno estremamente privati del sonno . Stanford Childrens Health stima che il 70% degli adolescenti non dorma ogni notte dalle 8 alle 10 ore raccomandate.
Secondo lo Stanford Medicine News Center, la privazione del sonno espone gli adolescenti a un rischio maggiore di incapacità di concentrazione, voti bassi, episodi di guida assonnata, ansia, depressione, pensieri di suicidio e persino tentativi di suicidio.
La privazione del sonno può anche essere comune tra gli studenti universitari , che spesso si destreggiano tra cooperazione, attività extrascolastiche, lavori part-time e vite sociali attive oltre alla vita in dormitorio, che può essere rumorosa e tumultuosa.
Nel complesso, la Cleveland Clinic stima che ci siano 100 milioni di americani di tutte le età che non dormono adeguatamente .
Se ti senti privato del sonno, sicuramente non sei solo.
Quali Sono I Segni Della Privazione Del Sonno?
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, il sintomo principale della privazione del sonno è l’
eccessiva sonnolenza diurna. Essere super stanchi durante il giorno probabilmente indica che non hai riposato abbastanza la notte prima.
Altre indicazioni che sei privato del sonno contengono:
- Sbadigliando molto
- Sensazione di irritabilità o oscuramento
- Avere difficoltà a concentrarsi o studiare cose nuove
- Dimenticare le cose
- Addormentarsi o sentirsi stanchi al volante della tua auto
- Fare errori in ufficio (un post particolarmente spaventoso: l’American Sleep Association afferma che 100.000 decessi si verificano ogni anno negli ospedali statunitensi a causa di errori medici e la privazione del sonno ha dimostrato di dare un contributo significativo).
Come Puoi Sapere Se Stai Dormendo Abbastanza?
Se le persone desiderano capire se si stanno godendo una pausa adeguata, hanno più scelte oltre a valutare ossessivamente il loro smartwatch per il monitoraggio del sonno per vedere quante ore hanno trascorso ogni notte. Ecco cinque segnali che indicano che in realtà le persone dormono a sufficienza.
- Non vuoi che un allarme si risvegli.
- Non ti affidi alla caffeina.
- In genere ti addormenti velocemente.
- Non ti svegli per lunghi periodi di tempo durante la notte.
- Non ti senti assonnato durante attività ripetitive o durante la guida.
Ovviamente se non stai vivendo queste cose, potrebbe essere un’indicazione che hai la privazione del sonno.
Che Cosa Causa La Privazione Del Sonno?
La privazione del sonno può essere causata da molti fattori diversi come condizioni mediche, disturbi del sonno, vincoli ecologici e programmi attivi. Ecco una panoramica di alcune delle cause più comuni di privazione del sonno.
Programmi Pieni Di Marmellata
Molti uomini e donne sono privati del sonno perché semplicemente non hanno tempo sufficiente per ottenere la giusta quantità di sonno.
Diciamo che hai un lavoro e due bambini piccoli. I tuoi figli si svegliano presto la mattina e vogliono il tuo aiuto fino a quando non vai al lavoro. Dopo il lavoro, devi gestire il ritiro della facoltà, la cena e l’ora del bagno. Anche una volta che hai colpito le lenzuola, i bambini piccoli potrebbero svegliarti durante la notte, interrompendo così il tuo sonno.
Naturalmente, non sono solo i genitori che trovano i loro
programmi troppo impegnati per dormire a sufficienza . Un avvocato in un caso folle può lavorare fino a dopo l’una di notte ogni notte. Uno studente universitario che si destreggia tra lezioni, corsi, una vita sociale frenetica e attività extracurriculari potrebbe non dare la priorità a dormire a sufficienza. E così via.
Opzioni Di Stile Di Vita
Il tuo stile di vita scelto può avere un’enorme influenza sulla tua capacità di dormire a sufficienza (o forse).
Ad esempio, restare fino a tardi anche se è necessario svegliarsi presto è un metodo infallibile per privarsi del sonno. Lo stesso vale per la lettura di un grande romanzo o per rimanere agganciati a uno spettacolo Netflix fino alle prime ore del mattino .
Mentre alcuni fattori dello stile di vita potrebbero essere al di fuori del nostro controllo, le nostre scelte giocano un ruolo nella quantità di sonno che otteniamo.
Variabili Ambientali
Il luogo in cui dormirai sarà buio, tranquillo e fresco. Questo non è sempre possibile, soprattutto se lavori di notte o risiedi in una strada rumorosa. Luce, rumore, biancheria da letto scomoda e temperature imbarazzanti (troppo calde o troppo fredde) possono interrompere il sonno e portare a un pessimo riposo notturno .
Insonnia
Secondo la Mayo Clinic, l’insonnia è una condizione in cui è difficile addormentarsi o rimanere addormentati o ti svegli troppo presto e non riesci a riaddormentarti. L’insonnia può essere a breve termine (grave), per settimane o giorni, oppure a lungo termine (cronica), per settimane o più a lungo. In molti casi, l’insonnia è collegata a problemi di salute mentale come ansia, depressione o ansia. Inoltre, può essere causato da cattive abitudini del sonno, farmaci o consumo eccessivo di caffeina.
La Cleveland Clinic stima che il 50% degli adulti ad un certo punto subirà l’insonnia acuta, che una persona su 10 soffre di insonnia cronica. I trattamenti raccomandati per l’insonnia includono l’adesione a buone abitudini di sonno, la riduzione della caffeina e il lavoro per sbarazzarsi dello stress. A volte può essere necessario assumere farmaci.
Narcolessia
La Mayo Clinic definisce narcolessia un disturbo del sonno cronico caratterizzato da sonnolenza diurna opprimente e attacchi improvvisi di sonno. Insieme a un’eccessiva sonnolenza diurna, i sintomi includono un’improvvisa perdita di tono muscolare, paralisi del sonno e allucinazioni.
Il sito web del National Institutes of Health chiarisce come
la malattia possa portare alla privazione del sonno : molti individui con narcolessia vanno anche incontro a un sonno irregolare e interrotto che può comportare il risveglio spesso durante la notte.
I ricercatori non capiscono esattamente cosa causa la narcolessia , ma potrebbe essere correlato a un neurochimico chiamato ipocretina, che aiuta a regolare il sonno REM. Anche la genetica può svolgere un ruolo importante.
La narcolessia è una malattia cronica senza un trattamento singolare, ma ci sono un assortimento di farmaci che le persone possono assumere per aiutare a gestire la condizione. Anche i cambiamenti dello stile di vita, come attenersi a un normale programma di sonno e fare esercizio fisico regolare, possono aiutare.
Sindrome Delle Gambe Senza Riposo
WebMD spiega che le persone che soffrono di sindrome delle gambe senza riposo (RLS) provano sensazioni spiacevoli alle gambe (e talvolta ad altri arti) e avvertono impulsi irresistibili a muovere le gambe per creare la sensazione che vada via.
I sintomi, che di solito peggiorano la sera o durante la notte, possono variare da lievi a strazianti. I sintomi possono rendere difficile per le persone addormentarsi o rimanere addormentati, inducendo così la privazione del sonno. WebMD stima che fino al 10% della popolazione statunitense soffra di sindrome delle gambe senza riposo, che è più comune nelle ragazze e può svilupparsi a qualsiasi età.
Esistono numerosi farmaci che possono aiutare a trattare i sintomi della RLS. Le opzioni comuni di trattamento a casa includono esercizio, massaggio, posizionamento di impacchi di calore o ghiaccio sulle gambe colpite e aderire a un normale programma di sonno.
Apnea Notturna
Questa è una condizione comune che si verifica quando la respirazione di una persona si blocca o si ferma durante la notte , il che può disturbare il sonno. Gli individui che soffrono di apnea notturna spesso si sentono eccessivamente stanchi durante il giorno perché non ottengono il riposo di cui hanno bisogno durante la notte.
Il trattamento giusto dipende da fattori tra cui la gravità dell’apnea e se i cambiamenti nello stile di vita, come la perdita di peso, aiuteranno ad affrontarla. Molte persone con apnea notturna utilizzano un dispositivo per la pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) , ovvero una maschera indossata durante il sonno per mantenere le vie aeree aperte e non ostruite. Altri trattamenti includono apparecchi orali per mantenere aperte le vie aeree o sottoporsi a un intervento chirurgico per rimuovere il tessuto ostruttivo.
Altre Condizioni Mediche
Altre condizioni di salute che possono interferire con il sonno e potrebbero causare privazione del sonno includono:
- Dolore cronico
- Reflusso acido
- celiachia
- Ansia
- Epilessia
- Allergie
Quali Sono Alcuni Fattori Di Rischio Per La Privazione Del Sonno?
In teoria, chiunque è a rischio di privazione del sonno se non ha una quantità adeguata di sonno in una determinata notte – se, poiché il loro programma è troppo impegnato, ha a che fare con un disturbo del sonno o una malattia medica, o semplicemente perché è rimasto sveglio fino a tardi. -guardare la TV.
Oltre a questi fattori regolari, potresti essere maggiormente a rischio di privazione del sonno se:
- Sono un impiegato di turno
- Hanno il jet lag a causa del viaggio
- Avere un programma di sonno irregolare
- Lavora per ore lunghe e impegnative
- Soffre di insonnia, RLS, narcolessia, apnea notturna o altri disturbi del sonno
- Avere un ambiente in cui dormire che non favorisca il sonno
- Fai scelte di stile di vita che limitano la tua capacità di godere di un sonno adeguato
La Privazione Del Sonno Ha Conseguenze Per Il Cervello E Il Corpo
Se non dormi a sufficienza, probabilmente avrai
difficoltà a lavorare durante il giorno . La privazione del sonno non solo può farti sentire molto stanco, ma può anche portare a una serie di altri effetti collaterali.
Il sonno è essenziale per la salute generale e il sonno inadeguato è correlato a numerosi problemi di salute, spiega il sito web del National Institutes of Health. La ricerca mostra che non dormire a sufficienza o dormire di scarsa qualità aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiache, obesità e diabete.
Il CDC riferisce che gli adulti che avevano dormito poco (meno di sette ore di sonno in un intervallo di 24 ore) avevano maggiori probabilità di riferire di essere fumatori obesi, fisicamente inattivi e presenti rispetto alle persone che dormivano a sufficienza (7 o più ore un periodo di 24 ore).
Tutto ciò aiuta a spiegare perché la privazione del sonno può avere conseguenze negative per il cervello e il corpo. Dopo una sola notte di privazione del sonno , potresti:
- Avere maggiori probabilità di subire un incidente sul lavoro o durante la guida
- Sentiti irritabile o sperimenta sbalzi d’umore
- Hai problemi a concentrarti
- Ti senti veramente assonnato durante il giorno o ti ritrovi ad addormentarti involontariamente
- Lotta con prestazioni atletiche o fisiche
Gli individui con privazione cronica del sonno possono essere maggiormente a rischio di:
- Diabete di tipo 2
- Difficoltà a perdere peso
- Obesità
- Ipertensione
- Assalto al cuore
- Colpo
Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone potrebbero persino essere a rischio di queste conseguenze più gravi dalla privazione del sonno non cronica. Ad esempio, un nuovo studio ha scoperto che solo una notte di riduzione del sonno potrebbe aumentare il nostro rischio di diabete di tipo due.
La ricerca mostra anche che la privazione del sonno sia a breve che a lungo termine può influenzare:
- Il tuo appetito . Il sonno influisce sui livelli di un ormone chiamato leptina, che dice alla tua mente quando sei completo, e grelina, che dice alla tua mente quando hai fame. Senza dormire a sufficienza, la tua mente riduce la leptina e aumenta la grelina, spiega Healthline.
- Il tuo giudizio . La corteccia prefrontale è fortemente influenzata dalla privazione del sonno, Shelby Freedman Harris, manager della Behavioral Sleep Medicine presso il Montefiore Medical Center di New York City, ha detto a YouBeauty nel 2014. Quest’area è associata al giudizio, al controllo degli impulsi, all’associazione visiva e all’attenzione. Meno sonno contribuisce a un giudizio più scarso e a comportamenti impulsivi, come mangiare male, acquistare cose senza pensare alle conseguenze e agire in modo irritabile o lunatico con gli altri.
- Il tuo desiderio sessuale . Uno studio del 2011 ha scoperto che la privazione del sonno può ridurre i livelli di testosterone maschile, che è associato alla disfunzione erettile. Le donne possono anche sperimentare cambiamenti nell’appetito sessuale e / o nella stimolazione quando sono privati del sonno.
- Il tuo aspetto . La Cleveland Clinic descrive: Nel tempo, può provocare un ingrigimento precoce e occhiaie sotto gli occhi. Inoltre, la ricerca collega la mancanza di sonno con un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, nel corpo. Il cortisolo può abbattere il collagene, la proteina che mantiene la pelle liscia.
- La tua salute mentale . La privazione del sonno è stata associata ad ansia, depressione, irritabilità, depressione e sbalzi d’umore. Stranamente, mentre la privazione del sonno a volte può scatenare la depressione, altre persone la trovano utile come strumento per il trattamento della depressione.Un’analisi ha scoperto che le persone con depressione a cui è stato somministrato un antidepressivo e sottoposte a privazione del sonno avevano livelli maggiori di fattore neurotrofico derivato dal cervello ( bassi livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello sono associati alla depressione) rispetto a coloro che hanno assunto solo l’antidepressivo. Tuttavia, in questa regione sono necessarie ulteriori ricerche.
- La tua risposta all’alcol . Secondo l’Eunice KennedyShriver National Institute of Child Health and Human Development, la privazione del sonno ha provocato l’effetto dell’alcol sul corpo. Ciò significa che un individuo privato del sonno che beve può essere più indebolito rispetto alla solita persona che beve la stessa quantità. Sia gli individui privati del sonno che le persone con problemi di alcol possono avere tempi di risposta più lenti, maggiore irritabilità e difficoltà di concentrazione.
- La tua regolazione delle emozioni. La legge delle emozioni è la tua capacità di gestire in modo efficiente il modo in cui sperimentiamo ed esprimiamo i sentimenti, dott. Amanda Seavey, Ph.D., creatrice di Clarity Psychological Wellness e membro di questo Mattress Clarity Expert Network, ha detto a Mattress Clarity tramite e-mail. Qualcuno con una ridotta capacità di regolare le emozioni può sentirsi sopraffatto dalle emozioni e trovare difficile impedire a quei sentimenti e idee di controllare le proprie attività.
Altri Effetti Negativi Della Privazione Del Sonno
Oltre a metterti in un rischio maggiore per problemi di salute fisica e mentale, la privazione del sonno può provocare molti altri effetti negativi. Ad esempio:
Le persone private del sonno potrebbero sentirsi sole e impedire il contatto sociale .
Uno studio ha scoperto che le persone private del sonno potrebbero voler prendere le distanze dal contatto sociale e ritirarsi. In un circolo vizioso, la maggior parte delle persone che si sentono socialmente isolate possono avere difficoltà a dormire.
Questo ciclo di feedback suggerisce sia che la privazione del sonno potrebbe attivare l’isolamento sociale sia che questi sentimenti di
isolamento possono essere contagiosi. Inoltre, anche le persone ben riposate sono più inclini a sentirsi sole dopo aver incontrato una persona priva di sonno.
La privazione del sonno provoca sonnolenza alla guida, il che è piuttosto dannoso .
L’American Sleep Association stima che la guida sonnolenta sia responsabile di 1.550 morti e 40.000 incidenti non mortali ogni anno negli Stati Uniti.
La privazione del sonno potrebbe causare problemi di relazione .
Ad esempio, un articolo di Psychology Today chiarisce, il sonno ha un grande effetto sulle nostre relazioni sociali, in particolare su quelle più romantiche. Quando uno dei coniugi ha dormito male la notte prima, c’è molto più conflitto nella connessione il giorno successivo. Questo è solo perché abbiamo meno compassione quando eravamo privati del sonno ed eravamo meno inclini a impegnarci in un’efficace risoluzione dei conflitti.
La privazione del sonno può influire sul mantenimento dei posti.
Uno studio condotto dai ricercatori del Sleep and Learning Lab della Michigan State University mostra che la privazione del sonno può influire negativamente sulle nostre capacità cognitive su una scala più ampia di quanto originariamente ipotizzato.
L’analisi è una delle prime per verificare come la mancanza di sonno influenzi il posizionamento, un termine definito come la capacità di completare una serie di passaggi senza perdere la propria posizione, nonostante possibili interruzioni, secondo i ricercatori. Tradotto nella vita di tutti i giorni, il posizionamento influisce su quasi tutti gli aspetti della vita adulta, come attività come guidare un’auto o utilizzare macchinari, che possono avere conseguenze fatali.
La privazione del sonno può farti sentire una perdita di libertà d’azione nella tua vita.
Un nuovo studio su The Journals of Gerontology ha scoperto che non riuscire a trovare abbastanza sonno può rendere molto più difficile la sensazione di guidare le nostre navi. L’analisi ha cercato di capire se i cambiamenti quotidiani nel benessere fisico e mentale potessero influenzare il senso di competenza delle persone. I ricercatori hanno scoperto che il sonno, la disposizione e lo stress possono tutti influenzare le emozioni degli anziani di avere il controllo della propria vita.
Ecco alcuni degli aspetti chiave aggiuntivi:
- L’efficacia del sonno (o la convinzione delle persone di essere in grado di dormire bene la notte) era associata a una maggiore sensazione di controllo. Forse non sorprende che i partecipanti che hanno dormito meglio abbiano anche rivelato prestazioni cognitive migliorate e riportato maggiori sensazioni di benessere generale.
- Essere di buon umore era anche associato a un senso più competente e in controllo, mentre uno stato d’animo scadente diminuiva questi sentimenti.
- Nei giorni in cui i partecipanti sono stati sottoposti a eventi stressanti, era meno probabile che si sentissero in controllo. In molti casi, questa riduzione del libero arbitrio si è protratta per più di un giorno.
Come Prevenire La Privazione Del Sonno
La cosa più significativa che puoi fare per ridurre la privazione del sonno? Fai tutto ciò che è in tuo potere per dormire a sufficienza .
Praticare una buona igiene del sonno può facilitare il sonno a sufficienza. Per seguire perfette abitudini di igiene del sonno, dovresti:
- Vai a letto esattamente alla stessa ora e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Dormi in una stanza buia, silenziosa e fresca.
- Investire in un comodo materasso e biancheria da letto che funzioni per il tuo modo di dormire.
- Prevenire schermi o luci intense prima di andare a dormire.
- Imposta un periodo di interruzione della caffeina nel primo pomeriggio.
- Passa un po ‘di tempo a rilassarti prima di andare a letto.
- Crea una routine regolare prima di coricarti per indicare al tuo corpo quando è ora di dormire sonni tranquilli ogni sera.
WebMD consiglia anche di fare esercizio fisico regolare (anche se non subito prima di andare a letto, se puoi impedirlo), mangiare pasti leggeri la sera, piuttosto che esagerare con l’alcol prima di andare a letto. Sebbene l’alcol possa farti sentire assonnato, ha la tendenza a interferire con il tuo sonno nel corso della serata.
Se non riesci ad addormentarti o ti ritrovi sveglio, gli esperti dicono che dovresti scappare dal letto dopo 15-20 minuti. Fai qualcosa di rilassante, come ascoltare musica o leggere un libro, finché non ti senti di nuovo stanco. Stare sdraiati a letto a guardare l’orologio e preoccuparsi del sonno non ti aiuterà affatto .
Strategie Per Il Trattamento Della Privazione Del Sonno
Il trattamento principale della privazione del sonno è aumentare il periodo di sonno totale, spiega l’American Sleep Association. Trattare il motivo della privazione del sonno è generalmente la soluzione al problema.
In poche parole? Se vuoi dormire di più, devi prima determinare il motivo per cui dormi di meno. Adotta misure per affrontare questa causa principale. Ad esempio:
- Se la tua privazione del sonno deriva da un programma fitto di appuntamenti , prova a riorganizzare le tue attività. Puoi accorciare il tuo tragitto giornaliero per andare al lavoro o impegnarti ad andare a letto 20 minuti prima ogni sera? Se prepari la colazione e ti stendi i vestiti prima del tempo, puoi dormire una mezz’ora in eccesso al mattino? Osserva attentamente come trascorri il tuo tempo per scoprire se c’è spazio per qualsiasi cosa si muova.
- Se sei privato del sonno a causa di una malattia medica , menzionalo al medico che ti cura per quella malattia. Si spera che il trattamento della malattia sottostante possa anche trattare la privazione del sonno. Il tuo medico può anche consigliarti altre opzioni, come un farmaco, per aiutarti a dormire sonni tranquilli.
- Se sei privato del sonno a breve termine , il sito web di Harvard Health afferma che recuperare il sonno può essere utile. Se hai perso 10 ore di sonno nel corso di una settimana, includi da tre a quattro ore di sonno in più durante il fine settimana e anche una o due ore in eccesso ogni notte la settimana successiva fino a quando non avrai rimborsato completamente il debito.
- Per la privazione del sonno a lungo termine , il sito Web di Harvard Health consiglia di scegliere una vacanza per una settimana o giù di lì in cui vai a letto quando sei stanco e ti alzi in modo naturale quando ti svegli al mattino, senza bisogno di allerta. Va bene, vero?
Fare dei sonnellini potrebbe aiutare ad affrontare l’ansia del sonno, ma potrebbe anche peggiorare le cose. Pisolino solo se necessario , consiglia il sito Web di Harvard Health. Fare un sonnellino di un’ora o due durante la giornata durante la sonnolenza può aiutare a completare le ore notturne. Ma i sonnellini possono anche ostacolare la tua capacità di dormire profondamente la notte e rovinare il tuo programma di sonno.
