Sembra un dato di fatto che la maggior parte degli uomini e delle donne desideri aumentare la quantità di esercizio che svolgono quotidianamente e aumentare la quantità di sonno ogni notte (o almeno il grado di sonno che hanno). Ma questi due desideri, esercizio e sonno, funzionano l’uno contro l’altro? E se è così, come ci adattiamo alla nostra giornata senza che essa influenzi negativamente l’altra? Ci sono molti miti comuni sull’associazione tra sonno ed esercizio fisico. In questo articolo, li tratteremo.
In primo luogo, parliamo di ciò che comprendiamo sulla nostra domanda esistente di sonno ed esercizio fisico. Il significato del sonno è ben documentato.
- Il Centers for Disease Control and Prevention1 stima che quasi un terzo degli adulti riceva meno delle sette ore raccomandate ogni notte.
- Quando si tratta di adolescenti, due terzi riferiscono di dormire meno delle otto ore raccomandate nelle serate scolastiche.
- Mescola questi numeri poco brillanti con il fatto che metà degli adulti non soddisfa le linee guida federali minime sull’azione fisica2.
Questo non vuol dire che la mancanza di esercizio e la mancanza di sonno siano correlate, ma se queste sono entrambe le aree della vita che vorresti migliorare, continua a leggere per capire il ruolo che giocano insieme.
Comprensione Tradizionale Dell’esercizio E Del Sonno
Il consenso generale ha suggerito di non fare esercizio la sera, poiché avrebbe un impatto negativo sul sonno. Sembrava più naturale incoraggiare l’esercizio al mattino, per aumentare la giornata. E i rituali o le usanze che facciamo durante la notte, spesso conosciuti come la nostra igiene del sonno, possono avere un’influenza sostanziale sulla qualità del sonno.
Fare esercizio la sera ha portato la preoccupazione di stimolare il tuo corpo come speravi di finire. Se corri per cinque miglia la sera, l’idea era che l’aumento del battito cardiaco, la maggiore quantità di ossigeno nel sangue, ti avrebbe dato una spinta di energia che avrebbe causato un aumento della latenza di inizio del sonno (la quantità di tempo che ci vuole per addormentarsi dopo che le luci sono spente e la testa colpisce il cuscino).
Tuttavia, diversi studi stanno rivelando che la questione non è così facile. Prima di entrare nel perché discuteremo i due tipi di esercizio e il loro impatto sul nostro corpo.
Cosa Fa L’esercizio Al Corpo
Aerobico
L’esercizio aerobico viene spesso definito cardio. In effetti, il termine significa ossigeno perché richiede un maggiore pompaggio di sangue ossigenato nel cuore. Durante l’esercizio aerobico, manterrai una frequenza cardiaca e una frequenza respiratoria elevate. Queste sono attività come la corsa, il nuoto e l’escursionismo.
Il mantenimento di un programma settimanale di allenamento aerobico costante è spesso associato a un minor rischio di depressione, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altro ancora3.
Anaerobica
L’esercizio anaerobico è un esercizio abbastanza intenso da provocare la formazione di lattato. La parola stessa significa senza ossigeno. Questo tipo di esercizio è meglio conosciuto attraverso la visuale del sollevamento pesi: qualcuno che finge di sollevare oggetti pesanti e lo fa lentamente e in modo sistematico. Gli allenamenti anaerobici aumentano la massa muscolare. Anche se una corsa o una corsa è aerobica, uno sprint (correre alla massima capacità per un breve spazio) è anaerobico, poiché oggi stai esercitando più energia di quanta ne assumi ossigeno.
I benefici dell’esercizio anaerobico sono piuttosto vari, dall’aumento del metabolismo alla riduzione del pericolo di malattie4.
Nuova Comprensione Di Esercizio E Sonno
Come accennato in precedenza, lo studio e il pensiero basato sul buon senso hanno rivelato prove della prevenzione dell’esercizio fisico nella seconda metà della giornata. Ma ora ci sono prove che dimostrano che l’esercizio non ha alcun effetto sulla latenza dell’inizio del sonno o un effetto positivo.
Uno studio della Northwestern Medicine si è concentrato sugli effetti dell’esercizio aerobico su adulti di mezza età o anziani che soffrivano di insonnia. Lo studio stava esaminando le ramificazioni di soluzioni non prescritte per l’insonnia. Quando il gruppo di partecipanti si è impegnato in esercizi aerobici per due sessioni di 20 minuti quattro giorni alla settimana o una sessione di 30-40 minuti quattro giorni ogni settimana per 16 settimane, hanno riferito che un miglioramento della qualità del sonno, meno sintomi energia durante il giorno 5.
Un nuovo studio, pubblicato a dicembre su Sports Medicine, non ha mostrato alcun cambiamento negativo nelle abitudini del sonno quando i partecipanti si esercitavano entro 4 ore dall’andare a letto. Tuttavia, c’era un cambiamento negativo se un giocatore si allenava entro 1 ora prima di andare a dormire 6.
Dato che questi non sono principi hard-fast, la prova sta attualmente supportando l’idea che l’esercizio serale possa giovare alla tua routine del sonno notturno. Indipendentemente dal fatto che tu scelga di iniziare ad allenarti più tardi durante la notte o meno, ti suggeriamo di tenere presente che queste linee guida generali per migliorare il sonno: cerca di creare coerenza nel tuo rituale notturno, non fare esercizio né aerobico né anaerobico, un’ora prima di andare a dormire e tieni un diario del sonno nelle vicinanze per documentare come ti senti la mattina in cui ti svegli, sia che tu sia pronto per iniziare il pomeriggio o che tu abbia un forte bisogno di continuare a dormire dentro.
