Sappiamo tutti che una buona alimentazione è essenziale per una buona salute. Permette di mantenere un peso sano, riduce il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro e promuove il benessere generale. Ma lo sapevi che anche l’alimentazione gioca un ruolo importante nella qualità del tuo sonno?
Come Sono Collegati Alimentazione E Sonno?
Gli scienziati sanno da molti anni come il sonno insufficiente influisca sul nostro nutrimento. Vari studi hanno dimostrato che le persone che hanno un sonno inadeguato consumano più calorie, hanno cattive abitudini alimentari e quindi sono più inclini all’obesità. Inoltre, sappiamo che alcune cose che consumiamo possono influire sul nostro sonno. Ad esempio, le bevande contenenti caffeina possono impedirci di addormentarci; l’alcol può farci addormentare ma svegliarsi la sera.
Quando mangiamo gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui metabolizziamo il cibo. Le nostre diete e le nostre scelte alimentari aiutano a modulare il nostro ritmo circadiano, l’orologio interno di 24 ore che regola i nostri schemi di veglia e sonno. Cambiare i modelli alimentari, cambiare la nostra dieta mangiare o mangiare più o meno del normale può armeggiare con l’orologio circadiano, portando a cattivi schemi di sonno.
Ma per quanto riguarda le diete specifiche? La limitazione di grassi, zuccheri, carboidrati e altri elementi nutritivi influisce in modo diverso sul nostro sonno? La ricerca suggerisce che lo fa. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Advanced Nutrition, ha scoperto che le persone che mangiavano meno grassi utilizzando più grassi saturi e più zuccheri durante il giorno avevano molte più probabilità di avere un sonno più mite e meno ristoratore, con più risvegli durante la notte.
Ormoni Del Sonno E Della Fame
Il sonno è come un pasto abbondante e nutriente per la mente. Se priviamo il nostro cervello di un ottimo sonno, la nostra mente e il nostro corpo resistono. Un modo è tramite i nostri ormoni. Ci sono due ormoni della fame che hanno dimostrato di essere associati al sonno, la leptina e la grelina.
- La leptina è un soppressore dell’appetito. Invia segnali alla nostra mente quando siamo completi, poiché dovrebbe iniziare a bruciare calorie e quando abbiamo bisogno di creare energia. Quando dormiamo, i livelli di leptina aumentano, dicendo al nostro cervello che dovrebbe spegnere il consumo di calorie e la sensazione di fame. D’altra parte, nel caso in cui non dormi abbastanza, i livelli di leptina diminuiscono, il che induce il cervello a pensare che hai bisogno di energia e quindi avrai bisogno di mangiare. Quando sei privato del sonno, puoi cadere preda di sensazioni apparentemente infinite di fame che, a loro volta, rallenta il metabolismo e porta anche alla riduzione del peso.
- La grelina aumenta l’appetito. Indica al cervello se hai bisogno di mangiare, quando smettere di bruciare calorie e quando dovrebbe immagazzinare energia sotto forma di grasso. Quando dormiamo, i livelli di grelina diminuiscono. Ma quando non dormi abbastanza, i livelli di grelina aumentano. Quando sei privato del sonno, si accumula troppa grelina nel corpo, il che fa pensare al tuo cervello che hai un deficit calorico, hai fame e di conseguenza dovrebbe smettere di bruciare calorie.
La leptina ridotta e la grelina elevata da un sonno cronico insufficiente sono state associate ad un aumento dell’indice di massa corporea (BMI). Il sonno insufficiente è stato anche collegato a livelli elevati di ormoni dello stress, come il cortisolo e resistenza all’insulina, e ognuno dei quali può portare ad aumento di peso e diabete di tipo 2.
Il sonno insufficiente rallenta anche la perdita di peso e fa deragliare le diete. Secondo uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, quando le persone a dieta riducono il sonno per un periodo di due settimane, la quantità di peso persa dal grasso è diminuita del 55% nonostante il loro apporto calorico sia rimasto lo stesso. Inoltre hanno riferito di sentirsi più affamati e meno soddisfatti dopo i pasti e di ricevere meno energia.
Una dieta potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per iniziare il tuo viaggio verso una buona salute oltre a una fantastica notte di sonno. Ci sono tantissime diete tra cui scegliere. Diamo un’occhiata ad alcune delle diete popolari e al modo in cui influiscono sulla nostra qualità del sonno.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente, chiamato anche limitazione energetica intermittente, è una dieta secondo un programma di pasti che passa tra digiuno volontario e non digiuno per un periodo di tempo. Tra le forme più conosciute c’è il metodo 16/8. Questa variazione implica saltare la colazione e limitare l’intervallo di mangiare a sole otto ore seguite da un periodo di digiuno di 16 ore.
In che modo questa funzione migliora la tua salute? Ebbene, tutto il cibo provoca un aumento dei livelli di glucosio. Anche una volta che mangi cibi sani, la tua insulina aumenta ancora, semplicemente non tanto quanto se mangi cibi malsani.
Digiuno Intermittente E Sonno
Stabilire un regime alimentare coerente, che è al centro del digiuno intermittente, può rafforzare il ritmo circadiano, l’orologio interno di 24 ore che attiva la sonnolenza di notte e la veglia al mattino.
Ci sono pochi studi che esplorano come il digiuno intermittente influenzi il sonno.Ad esempio, uno studio pilota, pubblicato su Annals of Nutrition and Metabolism, ha scoperto che un piccolo gruppo di partecipanti che hanno digiunato nell’arco di una settimana non ha rivelato un aumento del sonno REM , ma ha riscontrato meno movimenti periodici distruttivi delle gambe e meno interruzioni del sonno in generale durante la notte.
Suggerimenti Per Dormire Meglio Durante Il Digiuno Intermittente
- Di tanto in tanto è necessario un piccolo ritocco del tuo programma di digiuno per trovare ciò che funziona meglio per te. Ad esempio, se stai morendo di fame prima di coricarti e questo ti impedisce di addormentarti, allora considera la possibilità di regolare la finestra di digiuno in modo che il tuo ultimo pasto sia più vicino all’ora di andare a letto e che l’ultimo pasto prima del digiuno sia più sostanzioso.
- Detto questo, vorrai iniziare il digiuno almeno tre ore prima di andare a dormire. Se il tuo corpo digerisce attivamente il tuo pasto, può interferire con il tuo sonno.
- Bere molta acqua. Poiché vorrai evitare il cibo durante il periodo di digiuno, assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno. La disidratazione può ostacolare la produzione corporea di melatonina, il cosiddetto ormone del sonno, rendendo difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Inoltre, se sei disidratato, hai maggiori probabilità di russare.
Dieta Chetogenica
L’idea alla base della dieta Keto (abbreviazione di dieta chetogenica) esiste almeno dal 500 aC per trattare l’epilessia, il diabete e altri problemi. È fondamentalmente una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati che costringe il corpo a bruciare i grassi invece dei carboidrati. Questo mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quando si verifica la chetosi, il fegato metabolizza il grasso in chetoni, che vengono utilizzati per fornire energia alla mente. La chetosi riduce anche i livelli di glucosio nel sangue e di insulina, che ha molti altri benefici per la salute.
A partire dagli anni ’70, la dieta Keto divenne popolare, questa volta per la perdita di peso, grazie in gran parte all’interesse per le diete a basso contenuto di carboidrati indotto dalla dieta Atkins a bassissimo contenuto di carboidrati. La dieta chetogenica consiste normalmente per il 70% -80% di grassi dalle calorie totali giornaliere, 5-10% di carboidrati e 10-20% di proteine.
Keto E Sonno
Uno studio della Medical University of South Carolina indica che seguire una dieta Keto può aiutarti a dormire con il burro. Tuttavia, sperimentare il vantaggio di dormire meglio può richiedere del tempo. Lo studio ha seguito sei adolescenti patologicamente obesi con una dieta Keto a bassissimo contenuto calorico nell’arco di quattro mesi. All’inizio, gli adolescenti mostravano una REM ridotta, o sonno da sogno, e un eccesso di onde lente o sonno pesante, ma verso la fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che era vero il contrario. Una teoria è che la dieta chetogenica stimola una sostanza chimica del cervello chiamata adenosina, che regola il sonno, calma il sistema nervoso e aiuta anche a ridurre il dolore.
C’è anche un effetto collaterale della dieta chiamato Keto insonnia, in cui i seguaci di Keto sono così pieni di energia prima di coricarsi che non riescono ad addormentarsi. Si ritiene che anche questo sia temporaneo poiché il corpo inizia ad adattarsi alla dieta. Ma è ancora fastidioso.
Suggerimenti Per Ottenere Un Sonno Migliore Con La Dieta Cheto
- Mangia i tuoi carboidrati e proteine più tardi nel quotidiano . Gli alimenti ricchi di carboidrati possono farti sentire più assonnato perché attivano la produzione di dopamina, una sostanza chimica che svolge un ruolo nella regolazione dell’umore e dei cicli del sonno. Aiutano anche il corpo ad assorbire il triptofano, un amminoacido presente negli alimenti ricchi di proteine che è collegato alla sonnolenza. (Il triptofano è anche accreditato per aver fatto sentire la gente assonnata dopo aver consumato il tacchino del Ringraziamento.)
- Considera l’ idea di aumentare l’assunzione di carboidrati di circa 5-10 g. Il glucosio in eccesso può aiutare a stabilizzare la produzione di serotonina. Assicurati di non aggiungere troppi carboidrati o butterai il tuo corpo fuori dalla chetosi.
- Rifornisci i tuoi elettroliti . Ogni volta che sei in chetosi, il tuo corpo brucia le sue riserve di glicogeno che aumenta il tuo bisogno di urinare. Tutto quel fare pipì durante il giorno e la notte può far abbassare i livelli di magnesio, il che può farti sentire più nervoso e stressato del normale. Questo ovviamente può interferire con il sonno. Quindi assicurati di bere molta acqua e bevande ricche di elettroliti Keto-friendly.
Teoria della dieta chetogenica: cibo sano a basso contenuto di carboidrati
Paleo Dieta
La dieta Paleo promuove il consumo di cibi come carni magre, pesce, verdura, noci e semi e limita le scelte tra cui latticini, legumi e cereali, alimenti che sono diventati prevalenti solo quando l’agricoltura è nata circa 10.000 anni fa. o anche la dieta dell’età della pietra, la dieta Paleo non enfatizza il conteggio delle calorie o le dimensioni delle porzioni, inoltre alcuni programmi consentono di tanto in tanto pasti cheat occasionali.
In genere, una dieta Paleo consente il 30% di calorie dalle proteine, il 40% dai grassi magri e il 30% dai carboidrati.Gli studi sulle diete basate su cacciatori-raccoglitori hanno scoperto che hanno maggiori vantaggi a breve termine rispetto alle diete basate su nutrizionali federali. linee guida, come una maggiore riduzione del peso, diminuzione della pressione sanguigna, aumento della sensibilità all’insulina e aumento del colesterolo.
Paleo E Sonno
Dal momento che seguire l’esempio degli antenati paleolitici sui costumi alimentari ha dei vantaggi, alcuni hanno indicato che c’è molto da guadagnare anche se dormivamo come loro. Ad esempio, fare molto esercizio durante il giorno e dormire in un ambiente tranquillo e buio. Naturalmente, probabilmente dovrai stare sul tuo comodo materasso piuttosto che dormire sul pavimento, come facevano gli uomini delle caverne.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono quindi che le persone che seguono una dieta ricca di proteine siano migliori. Ad esempio, la dieta Paleo consente a una percentuale maggiore di calorie di provenire dalle proteine. Per quanto riguarda il sonno, potrebbe essere una cosa fantastica. Le diete più proteiche sono state collegate a tempi di sonno più lunghi, schemi di sonno più coerenti e una migliore qualità del sonno. Inoltre, il caso di studio, pubblicato sul Journal of Chiropractic Medicine, ha rilevato che dopo una dieta Paleo per 2 mesi ha portato a riduzione di peso, miglioramento del sonno e avanzamento negli episodi di apnea ostruttiva del sonno.
Il rovescio della medaglia, una minuscola ricerca australiana ha seguito 39 donne sane entro quattro settimane, metà delle quali ha seguito la dieta Paleo e l’altra metà ha seguito le linee guida nutrizionali nazionali. Dopo il periodo di studio, più donne nel gruppo Paleo hanno riferito di essere stanche e di avere problemi a dormire.
Lo scambio di proteine con carboidrati può essere la causa dei problemi di sonno quando si iniziano diete ipocaloriche e ad alto contenuto proteico come Paleo. I carboidrati aumentano il triptofano che può farci dormire. Le proteine possono innescare un aumento della tirosina, un amminoacido che innesca composti come l’adrenalina e la norepinefrina, che sono stimolanti e possono interferire con l’addormentarsi e il rimanere addormentati.
Suggerimenti Per Ottenere Un Sonno Migliore Con La Dieta Paleo
- Paleo consente molti più carboidrati rispetto a Keto, purché non provengano da cereali, prodotti lattiero-caseari o zucchero. Quando possibile, mangia i tuoi carboidrati nel corso della giornata in modo da poter beneficiare dell’aumento del triptofano che induce il sonno.
- Rimani idratato durante il giorno. Un tocco di disidratazione può agitarti e causare un sonno agitato.
- Dormi come facevano gli uomini delle caverne. No, non a terra, ma alzati e riposati con il sole Imposta una routine di andare a letto poche ore dopo il tramonto (invece di bruciare l’olio di mezzanotte) e svegliarti subito dopo l’alba. Entrare in una routine del sonno regolare che si mescola con la luce solare può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano e migliorare il sonno.
Dieta Whole30
La dieta Whole30 è stata creata nel 2009 dalla consulente di fitness e nutrizione Melissa Hartwig insieme al suo ex marito Dallas. Nel 2015, la coppia ha stampato la pubblicazione The Whole76 cm che delinea le basi per il loro piano dietetico ultra restrittivo di 30 giorni. Da allora il libro ha venduto più di un milione di copie e da allora Melissa Hartwig lo ha trasformato in un’ampia varietà di partnership di piccole imprese redditizie.
Whole30 è una dieta di eliminazione di 30 giorni creata per ripristinare le tue abitudini alimentari. La dieta è come la dieta Paleo poiché elimina i cereali. Ma Whole30 è molto più restrittivo, eliminando completamente lo zucchero (compresi gli zuccheri naturali come miele e sciroppo d’acero), alcol, legumi, soia e latte. Piuttosto, questa dieta richiede di mangiare cibi integrali puliti come carne, pesce, verdure e uova.
Whole30 E Sleep
Secondo Hartwig, uno dei vantaggi della dieta Whole30 è il miglioramento del sonno. I follower riferiscono di essersi addormentati più velocemente, di dormire più profondamente e di svegliarsi più facilmente. Ma è difficile trovare studi pubblicati in libri sottoposti a revisione paritaria che dimostrino o smentiscano ciò. In effetti, non ci sono molte informazioni oltre ai blog personali che mostrano come la dieta Whole30 influenzi il sonno. Hartwig riconosce che qualsiasi cambiamento nella dieta può disturbare il sonno, almeno inizialmente mentre il tuo corpo si sta adattando. Pertanto, Whole30 vende integratori per il trattamento del sonno.
Come con qualsiasi dieta che elimina i carboidrati privi di glutine e raffinati, probabilmente ti sentirai esausto ed esausto mentre il tuo corpo impara a gestire senza prodotti. Questo può rendere difficile dormire. Una volta che il tuo corpo si è adattato, tuttavia, la tua energia cede e il sonno migliora.
Suggerimenti Per Dormire Meglio Con La Dieta Whole30
- Il caffè normale e non zuccherato con una cucchiaiata di cocco non zuccherato o latte di mandorle è consentito durante la pratica di Whole30, ma ti consigliamo di evitare le bevande contenenti caffeina troppo tardi nel corso della giornata. La caffeina è nota per interferire con il sonno.
- Esercitarsi di più. Solo 30 minuti di attività aerobica al giorno possono migliorare la qualità del sonno . Assicurati solo di non eseguire allenamenti ad alta intensità troppo vicino al momento di coricarti o quegli ormoni del benessere – le endorfine – ti renderanno difficile rilassarti e addormentarti.
- Non mangiare un pasto abbondante almeno tre ore prima di andare a dormire. È difficile andare a letto con lo stomaco gonfio. Inoltre, in base a ciò che mangi, potresti aumentare le tue possibilità di ottenere un incantesimo di reflusso acido.
