Gli individui hanno probabilmente scoperto che la meditazione, una sorta di pratica di consapevolezza , li aiuterà ad addormentarsi più velocemente e, in generale, a riposare molto meglio. Può sembrare sospetto, ma la ricerca indica che la meditazione ha effettivamente vantaggi concreti quando si tratta di dormire.
Uno studio del 2008 ha scoperto che combinare la meditazione con il trattamento cognitivo comportamentale può aiutare le persone con insonnia. Una ricerca del 2015 su JAMA Internal Medicine ha seguito 49 adulti che hanno riferito di avere problemi a dormire. Un team ha preso un’applicazione standardizzata di 6 settimane per la consapevolezza della consapevolezza, che ha insegnato loro esercizi di consapevolezza e meditazione. L’altra squadra ha seguito un corso di 6 settimane sull’educazione al sonno.
L’Harvard Health Blog riporta: Rispetto alle persone nella categoria dell’educazione al sonno, quelli nel gruppo della consapevolezza avevano meno insonnia, affaticamento e depressione alla fine delle sei sessioni. I ricercatori dello studio hanno ragionato: gli interventi formalizzati basati sulla consapevolezza hanno importanza clinica perché forse servono a porre rimedio a problemi di sonno tra gli anziani a breve termine.
In un diverso studio del 2015, gli scienziati dei Paesi Bassi hanno presentato ad alcuni partecipanti quattro distinti metodi di consapevolezza: una pratica di respirazione consapevole di tre minuti, una meditazione di gentilezza amorevole, un esercizio di scansione del corpo umano e concentrazione consapevole in un’attività quotidiana. Ai partecipanti è stato quindi chiesto di meditare due volte al giorno per due settimane. I partecipanti che hanno meditato hanno riportato una migliore qualità del sonno e anche un intervallo di sonno più lungo.
Ute Hlsheger, l’autore principale dello studio, ha detto alla rivista Greater Good che la coerenza è fondamentale quando si tratta di meditazione. La consapevolezza non è qualcosa che le persone possono allenare correttamente in una o due settimane, ha spiegato. Se le persone hanno bisogno di effetti sostenibili, devono continuare a praticare frequentemente.
La National Sleep Foundation raccomanda la meditazione per quattro motivi: è sicura e priva di farmaci, è facile , può essere combinata con altre tecniche di sonno e ci sono molteplici benefici per la salute in alcune pratiche di meditazione regolari (la Mayo Clinic afferma che la meditazione può aiutare a ridurre l’ansia , abbassare la pressione sanguigna e alleviare il mal di testa da tensione).
La fondazione Fornisce una pratica di meditazione di base che i principianti possono provare a casa:
Inizia trovando un posto comodo dove sederti o sdraiarti, quindi chiudi gli occhi e respira lentamente e profondamente, dirigendo la tua attenzione sul respiro mentre inspiri ed espiri. Se la tua mente inizia a vagare, riporta semplicemente la tua attenzione al tuo respiro. Puoi provare a fare questo, diciamo, cinque minuti alla volta all’inizio e aumentare gradualmente la quantità di tempo da quando ti senti più a tuo agio con la clinica.
Se stai cercando meditazioni guidate, ci sono molti
video e podcast gratuiti su YouTube per tutti, dai principianti ai praticanti di meditazione avanzati. Anche il programma di meditazione Headspacea che utilizza una speciale meditazione del sonno disponibile è un’opzione popolare.
Gli studi di neuroimaging stanno iniziando a supportare l’idea che una pratica di meditazione promuova una maggiore veglia e una minore propensione al sonno poiché avanza in forza, ha scritto in un post sul blog il dottor Adrian Williams, professore di medicina del sonno al Kings College di Londra. Nelle prime fasi di una clinica, se gli individui meditano una o due volte alla settimana, possono sperimentare effetti rilassanti e che favoriscono il sonno (che possono essere ottimi di per sé).
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per descrivere esattamente come la meditazione aiuta il sonno, sembra sicuramente che la meditazione possa avere reali vantaggi nel sonno . E anche se non funziona per qualcuno, è economico (gratuito) e relativamente rapido, quindi probabilmente vale la pena provarlo.
The Inside Scoop On Meditation And Sleep
Abbiamo parlato con diversi specialisti nell’area della meditazione per acquisire una migliore comprensione dei benefici della meditazione e dei primi passi che le persone dovrebbero compiere per iniziare con la meditazione.
Quali Tipi Di Meditazione Sei Abituato A Dormire Meglio?
Rebecca Davidson, Lotimus
Sonno facile e senza sforzo. Come puoi arrenderti a questo se i tuoi pensieri corrono e successivamente ti stai innescando emotivamente? Perché questo è il problema: i pensieri attivano i sentimenti, che scorrono attraverso il corpo e ci fanno svegliare, improvvisamente ostaggio dell’ansia, della paura o del dolore.
Un approccio consiste nell’usare una narrazione in prima persona per una sorta di lungo mantra. La linearità della narrazione guida le tue idee, spronandole da tipi di pensiero che potrebbero attivarti. Inoltre, man mano che la tua mente si consuma con la storia, spostando l’attenzione su di essa, tutte le sue risorse cognitive sono state sostituite, il che non lascia nulla per elaborare i pensieri che innescano sentimenti dolorosi o ansiosi. Tuttavia, la storia deve essere coinvolgente, utilizzando una traiettoria avvincente e una funzione per te come personaggio principale che vive il viaggio.
Gabrielle Juliano-Villani LCSW, Colorado In-Home Counseling
Alcuni di questi dipendono dal motivo per cui qualcuno non riesce ad addormentarsi, ma generalmente è perché la testa di qualcuno sta correndo, o ti stai preoccupando per il momento successivo. Amo usare immagini visive o meditazioni guidate. Pensa alle tue idee come nuvole che passano dal cielo e notale muoversi insieme. Le idee vanno e vengono, come le nuvole che si muovono nel cielo. Se stai vivendo pensieri intrusivi, puoi immaginare le parole / pensieri che colpiscono un segnale di stop o un campo di forza e rimbalzano, quindi non ti vengono in mente.
Una delle cose che ho trovato molto utile nel mio schema di sonno è come lo yoga nidra. Questa è una meditazione guidata che ha radici all’inizio dell’India. La meditazione dura generalmente tra i 20 minuti e un’ora. Sebbene questa pratica abbia lo yoga nel titolo, è diversa dallo yoga fisico. Lo yoga nidra viene eseguito dalla posizione yoga savasana (sdraiata sul tronco) che contribuisce a un rilassamento più profondo. La meditazione stando sdraiati sulla schiena è diversa dalla meditazione seduta: mette il meditante in una condizione più rilassata che aiuta a condurre la mente in una condizione di sonno più riposante.
La pratica del comfort della scansione corporea può aiutarti ad addormentarti e goderti un profondo rilassamento.
Le scansioni corporee sono un modo rapido ed efficace per rilasciare lo stress nel corpo e nella mente. Le scansioni corporee utilizzano la respirazione e si concentrano per scaricare l’energia nel corpo in modo sistematico.
La scansione dalla testa ai piedi: la scansione del corpo richiede l’attenzione del praticante un’area alla volta, iniziando con la sommità della testa e terminando con i piedi. Dovrebbero volerci circa 20 minuti e potrebbe volerci molto più tempo se il contabile lo desidera. Partendo dalla sommità della testa, con il respiro e la concentrazione, si mette a fuoco la corona e poi si procede al corpo. Con consapevolezza, consapevolezza e fascino vengono accolti sentimenti o sensazioni.
Poiché la scansione del corpo procede, l’attenzione viene posta un punto alla volta: il viso, le sopracciglia, la zona degli occhi, il naso, le labbra, la bocca e il mento. Esattamente lo stesso tipo di respirazione e attenzione viene posta quando l’attenzione viene trasferita nel tuo corpo: parte posteriore della mente; le spalle; il petto; parte centrale della schiena, glutei, cosce, ginocchia, polpacci, piedi e caviglie, terminano con le dita dei piedi.
Quali Sono I Tuoi Consigli Per Le Persone Che Non Conoscono La Meditazione?
Dr. Leigha Saunders, ND, The Sleep Repair
Se sei un principiante e stai cercando di iniziare con la meditazione, ecco alcuni suggerimenti:
Obiettivo per una breve meditazione all’inizio solo 3-5 minuti di concentrazione sulla respirazione, per esempio. Quando diventerai più a tuo agio e sicuro di te, avrai la capacità di meditare di più.
Utilizzare un programma che possa guidarti attraverso una visualizzazione guidata, esercizi di respirazione o meditazione di consapevolezza, tra i più grandi ci sono Calm, Headspace, Insight Timer e 10% Nominal
Tieni presente che l’obiettivo non è quello di mettere a tacere completamente la tua mente! L’obiettivo è prendere coscienza delle tue idee e se sei distratto, senza conclusioni. Quando ciò accade, torna semplicemente al tuo respiro e concentrati su ciò che stai vivendo in questo momento.
Gabrielle Juliani-Villani LCSW
Inizia lentamente e con qualcosa di facile che ti fa sentire bene. Se preferisci già ascoltare un podcast prima di andare a letto, continua a farlo (sostituisci il podcast con Calm Program): aggiungilo al tuo normale. La meditazione è diversa per tutti, non devi essere zen per 3 ore al giorno.Anche pochi minuti possono fare la differenza, non esercitare pressioni su ciò che richiede per apparire e sentire.
Siamo davvero grati a questi esperti per aver prestato i loro consigli alla nostra comunità. Se stai lottando con l’insonnia o lo stress, speriamo che l’agopuntura possa darti il sollievo di cui hai bisogno! Per consigli sui materassi, dai un’occhiata ai nostri elenchi dei migliori materassi a molle e dei migliori materassi online.
