Da quanto tempo sei sdraiato qui?
Fai rotolare sul lato sinistro il tuo lato destro il tuo stesso stomaco.
Sembra che tu non riesca a trovarti a tuo agio!
Si esamina l’orologio sua alcuni empi ore di questa mattina.
Se davvero riesci a dormire in questo momento, sarai in grado di ottenere quattro ore fantastiche, ma il fatto è che l’hai affermato un’ora fa e non sei ancora riuscito a dormire profondamente.
Quanto durerà questo scatto?
Non preoccuparti , ci siamo passati tutti.
Notti agitate accadono al meglio di noi, a volte per quello che sembra senza motivo.
Di seguito sono riportati alcuni dei nostri migliori consigli per superare quel voltarsi e rigirarsi e ottenere il sonno che desideri.
Smetti Di Provare A Forzarlo
L’insonnia può essere un incontro seriamente frustrante e quando sei rimasto a letto cercando di dormire per un’ora o più, è abbastanza semplice entrare in una spirale di pensieri negativi e stressanti.
È naturale diventare irrequieti quando sei rimasto fermo per così tanto tempo, e quell’ansia che potresti provare è del tutto normale.
Una volta che perdi il tuo cancello per dormire il periodo della notte durante il quale è probabile che ti addormenti senza intoppi, può sembrare quasi impossibile entrare nella condizione di affaticamento che sai che dovresti provare in questo momento.
In alternativa, potresti sentirti esausto , ma non riesci a fermare la tua mente.
È tardi e non ti sei ancora addormentato, quindi inizi a stressarti su quanto sarai esausto domani che, ovviamente, rende sempre più difficile prendere sonno!
È facile iniziare a incolpare te stesso quando cadi in tali circoli viziosi, ma ecco il punto.
Non puoi costringerti a dormire.
Non è così che funziona.
Più cerchi di indurlo , più sarà difficile.
Alzarsi Dal Letto
Comunque non stavi davvero dormendo lì dentro, e uscire per un’altra ora senza fare nulla ti renderà solo più stressato.
La maggior parte consiglia di alzarsi dal letto dopo circa 20 minuti di permanenza insonne.
Quindi, anche se può sembrare controintuitivo, alzati e basta .
Non importa quale periodo di notte avrai bisogno di andare da qualche parte che non sia la tua camera da letto prima che la stanchezza possa insinuarsi da sola.
NON Guardare Il Tuo Telefono
Ma una volta fuori dal letto, dovrai trovare qualcosa da fare.
Anche se il tuo primo impulso potrebbe essere quello di guardare uno dei tuoi tanti dispositivi elettronici, questa è in realtà una delle
cose peggiori che puoi fare per dormire.
Sebbene molte persone si rivolgano comunemente ai propri telefoni, tablet o laptop per aiutarsi a rilassarsi per andare a letto, questo in realtà incasina la tua biochimica in modi davvero dannosi.
Vedete, uno degli ormoni del sonno più importanti è un composto chiamato melatonina .
La tua mente produce questa roba specialmente in risposta all’oscurità , iniziando poco dopo il tramonto e salendo fino a quando nel cuore della notte.
Quando ti presenti a qualsiasi tipo di luce incandescente mentre speri di addormentarti, corri la possibilità di impedire il rilascio di melatonina, quindi previeni fisicamente te stesso sentendoti troppo esausto come dovresti.
Inoltre, è stato dimostrato che la luce blu prodotta dai LED della maggior parte dell’elettronica moderna danneggia la produzione di melatonina rispetto a qualsiasi altro fattore.
Mentre i ricercatori stanno ancora cercando di capire perché questo sia vero, la soluzione migliore è semplicemente evitare del tutto le apparecchiature elettroniche.
Nel caso in cui non hai nient’altro da fare, o se la tua elettronica sarà l’unica cosa che ritieni possa aiutarti a rilassarti, prendi in considerazione l’idea di procurarti un programma di filtraggio della luce come f.lux o Nocturne.
Questi setacciano tutte le lunghezze d’onda tranne quelle dello spettro rosso , che ha dimostrato di avere il minor impatto sulla produzione di melatonina.
Fai Qualcosa Di Rilassante Per Un Po’ Di Tempo
Ma ora, oltre a dare un’occhiata all’elettronica, vorrai trovare qualcosa di rilassante per distogliere la mente dalle cose per un po’.
Mettetevi un paio di cioccolata calda o di erbe tè (anche se a meno che tu sei davvero, davvero fame, tenere lontano da alimenti).
Oppure, trova un bel libro piuttosto qualcosa di noioso, in modo da non avere la mente troppo agitata e rannicchiarti in qualche angolo piacevole e poco illuminato da vedere.
Non importa cosa, in particolare, finisci per farlo, deve essere abbastanza rilassante da calmarti e coinvolgente abbastanza da lasciare che la tua mente pensi a cose diverse dal dover dormire.
Come La Meditazione Può Aiutare Can
Uno degli strumenti di grande successo per addormentarsi prevede in realtà una tecnica davvero antica: la meditazione .
Anche se non hai avuto esperienza di meditazione in precedenza, alcune delle sue tecniche di base possono fare miracoli quando si tratta di calmare una mente irrequieta.
La meditazione di concentrazione in particolare è una fantastica tecnica per principianti .
Tutto ciò che comporta è concentrarsi sulla respirazione.
Imposta un timer per una quantità praticabile per lo stato del tempo, da due a cinque minuti, quindi un angolo tranquillo dove sederti e chiudere gli occhi.
Sentiti inspirare, espirare, espirare.
Senti il modo in cui i tuoi
polmoni si contraggono ed espandono.
Senti l’ aria mentre scorre attraverso il tuo collo, poi si muove verso l’esterno.
Nel. Su. Nel. Su.
Non cercare di fare qualcosa di particolare con i tuoi respiri.
Concentrati solo su di loro.
Sentiti respirare.
Consenti ai tuoi muscoli di rilassarsi, uno per uno.
Lascia che la tensione esca dal tuo corpo.
Nel. Su. Nel. Su.
Concentrati su nient’altro che sul tuo respiro.
A volte, i tuoi pensieri cercheranno di allontanarsi dal tuo respiro.
In tal caso, solo leggermente spingere te stesso backagain.
Nel. Su. Nel.
Su.
Respirare.
In Che Modo L’inserimento Nel Diario Può Aiutare
Se la meditazione non sembra fare questo per te, va bene.
Un’altra tecnica che molti hanno trovato utile è semplicemente permettere a te stesso di esprimere tutte le idee negative che hai tenuto imbottigliate dentro.
I pensieri frenetici sono tra le principali cause di insonnia e, come la meditazione, il diario offre un modo per andare oltre lo stress e raggiungere la calma necessaria per dormire.
Tutto ciò di cui ha bisogno questa procedura è carta e matita.
Siediti da qualche parte e permettiti di portare.
Scrivi tutte le preoccupazioni che hai avuto nella parte posteriore della tua mente.
Non preoccuparti del modo in cui sembri o di come appaiono i tuoi pensieri se sono pubblicati sui giornali.
Lasciati libero di comporre prima di eseguire le cose da dire.
Molti trovano questa esperienza piuttosto catartica e sono in grado di andare a dormire subito dopo aver finito.
Come Usare La Tecnica 4-7-8
Un altro trucco utile per ottenere un sonno di qualità è indicato come tecnica 4-7-8.
Ciò richiede la minor quantità di tempo tra tutti questi metodi, perché tutto ciò che cerca di fare è rallentare la respirazione .
Per iniziare, espira completamente attraverso la bocca.
Quindi, inspira attraverso il naso per ottenere quattro minuti .
Quindi, trattieni il respiro per sette secondi , premendo leggermente la lingua contro il palato, proprio sui denti.
Infine, prendi otto minuti interi per espirare attraverso la bocca finché non rimane più nulla.
Ripeti questa tecnica altre tre volte o il tempo necessario affinché il tuo corpo si rilassi completamente.
L’idea è che quando il tuo respiro rallenta, lo fa anche tutto il resto del tuo corpo.
E dal momento che tutta la tua
attenzione è dedicata al flusso d’aria, non ti stai irritando con nessuna di quelle brutte idee negative.
Considera Le Tecniche Di Visualizzazione
Alla fine, un’altra tecnica del sonno molto utile prevede la visualizzazione.
Probabilmente ti sei imbattuto in alcune di queste tracce di immagini guidate prima o poi.
Anche se non sono certo per tutti, alcuni possono scoprire i paesaggi rilassanti che ti chiedono di immaginare estremamente calmanti .
È possibile indossarli mentre sei a letto e ascoltarli mentre ti addormenti.
Se non ti piace particolarmente ascoltare quei brani, tuttavia, puoi anche provare semplicemente a evocare le immagini da solo.
Si tratta solo di immaginare un luogo tranquillo e comunque tranquillo dove lasciare che tutti i tuoi problemi svaniscano.
Concentrati sui dettagli .
Consenti all’immagine di diventare sempre più vibrante nella tua immaginazione, prima che l’immagine alla fine scivoli via e tu sia completamente arrivato nella terra dei sogni.
