In Che Modo Il Sonno Influisce Sul Recupero Muscolare E Sulla Prevenzione Degli Infortuni
| Rilasciato: 29 aprile 2021

Stai cercando il modo migliore per ridurre il rischio di lesioni atletiche e anche per assicurarti che le tue istanze di recupero post-allenamento siano ottimizzate? Beh, perché non ci dormi sopra? No, davvero: uno dei modi migliori per ridurre al minimo le possibilità di infortunio e accelerare i tempi di recupero muscolare è quello di chiudere gli occhi, dando al tuo corpo il tempo necessario per guarire e ringiovanire.

Sonno E Recupero Muscolare

Sonno E Recupero Muscolare

Qual è La Connessione Tra Il Sonno E Il Recupero Muscolare?

Ci sono un sacco di ricerche per dimostrare che il sonno promuove le prestazioni atletiche, consentendo ai giocatori di fare il massimo sforzo e tornare indietro nel tempo alla partita successiva. Questo è più evidente tra gli atleti adolescenti; per esempio, uno studio mostra che gli atleti adolescenti che dormono meno di otto ore durante la notte hanno quasi il doppio delle probabilità di subire infortuni perché quelli che si sottopongono anche a otto ore. Un’altra analisi dei giocatori di tennis universitari dimostra che dormire 10 o più ore ogni notte può migliorare la velocità, la precisione dei colpi e il passato.

Cosa rende il sonno un elemento così significativo nella guarigione atletica? Il fisioterapista e proprietario di Next Level Physio, Jerry Yoo, chiarisce che quando dormiamo, ormoni come HGH e testosterone (nei maschi E nelle femmine) vengono secreti dalla ghiandola surrenale per promuovere il recupero muscolare. Quando il nostro sonno viene interrotto, in particolare il sonno non REM, tutti noi evitiamo il beneficio ottimizzato dal sonno.

Questi ormoni modulano la rigenerazione dei tessuti all’interno del corpo. Inoltre, il sonno riduce la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello massimo , il che è inestimabile per gli atleti che si sforzano di riprendere fiato. Inoltre, il sonno consente al corpo di digerire il cibo con meno dispendio energetico, quindi il corpo può canalizzare quell’energia per costruire proteine e trasportare gli acidi grassi necessari per la guarigione muscolare.

Tra le ironie qui c’è che il sonno è fondamentale per rafforzare le prestazioni atletiche e un aumento del carico di allenamento può rendere più difficile le manovre per gli atleti. In altre parole, gli atleti che tentano di misurare i loro regimi di allenamento potrebbero scoprire che stanno dormendo, durante un periodo in cui il loro corpo richiede davvero ore aggiuntive di rilassamento. Una spiegazione è che, mentre gli atleti cercano di aumentare i loro carichi di lavoro, il loro corpo rilascia ormoni dello stress per tentare di far fronte allo sforzo extra. Questi ormoni dello stress possono avere l’effetto collaterale di insonnia e irrequietezza.

Quali Sono I Modi Per Aumentare Il Recupero Muscolare Prima Di Andare A Letto?

Abbiamo parlato con più esperti dell’area pratica e allenamento per ricevere i loro consigli per massimizzare la crescita muscolare e il recupero durante il sonno.

Joseph Rayner, fisioterapista presso Medicine at Motion, sottolinea che il significativo di recidiva alla fine della giornata, soprattutto dopo un infortunio. Dice che per l’assunzione di nutrimento, dovrai consumare più energia rispetto a prima di questo danno per soddisfare le richieste di energia del tuo corpo (~ 1,4 volte più energia). Ad esempio, se si tratta di un trauma muscolare, potrebbero essere necessarie quantità maggiori di grassi, proteine e carboidrati, se si tratta di un incidente alle ossa, potrebbero essere necessarie quantità maggiori di calcio, vitamina D e ferro.

L’istruttore di forza e condizionamento James de Lacey aggiunge Bere un frullato di proteine della caseina prima di andare a letto è un ottimo modo per migliorare potenzialmente la sintesi proteica muscolare mentre dormi perché la caseina è una proteina a lento rilascio. Un altro suggerimento che ha funzionato per me personalmente è eseguire una breve
sessione di yoga rilassante. La respirazione e lo stretching ti aiutano a entrare nel sistema nervoso parasimpatico responsabile del riposo.

Samantha Watson è un’utile specialista del movimento presso Start Rowing che concorda con l’importanza dello stretching. Spiega che lo stretching statico prima di andare a letto è vitale per promuovere la guarigione muscolare! Durante la notte il tuo tessuto muscolare inizierà a curarsi e ad accorciarsi durante il processo.

Prevenzione Del Sonno E Degli Infortuni

In Che Modo Un Sonno Di Qualità Aiuta A Prevenire Le Malattie?

Esistono diversi modi in cui dormire può aiutare a prevenire lesioni atletiche. Per prima cosa, più dormi, più tempo ha bisogno il tuo corpo per secernere questi importantissimi ormoni della crescita, che riparano e rafforzano i muscoli, i tendini e i legamenti dopo una partita estenuante o una sessione di allenamento. In questo modo, il sonno è una delle migliori garanzie per le lesioni da uso eccessivo.

Inoltre, il sonno può avere esiti mentali positivi. Ad esempio, il sonno aiuta a migliorare i tempi di reazione , che è molto importante per gli atleti adattarsi al volo e assicurarsi di stare lontano dai pericoli. Il miglioramento dei tempi di risposta è un’altra protezione fondamentale contro i danni in campo o sul campo.

Alla fine, si noti che il sonno può migliorare il sistema immunitario , rendendo gli atleti meno propensi a ammalarsi se esposti a virus o germi. L’istruttore di fitness Caitlin Sacasas osserva che la privazione del sonno può anche portare il nostro corpo a mantenere una condizione più stressata e infiammata, aumentando anche il rischio di lesioni e riducendo la nostra possibile guarigione muscolare.

E per gli atleti che prendono qualcosa, il sonno è l’approccio migliore per assicurarsi che il sistema immunitario stia lavorando duramente per promuovere un rapido recupero.

Gli Atleti Più Giovani Sono Più A Rischio?

Vale la pena notare che il sonno è vitale per gli atleti di qualsiasi età, ma è particolarmente cruciale per gli atleti adolescenti e in età universitaria che cercano di ridurre al minimo il rischio di lesioni. Parte di questo è che gli studenti atleti sperimentano molto stress mentre cercano di bilanciare studio, allenamento, socializzazione, lavoro e così via.

Esistono anche ricerche scientifiche che dimostrano che la privazione del sonno è collegata a traumi negli atleti adolescenti . Gran parte di questo ha a che fare con il fatto che gli atleti adolescenti non hanno corpi completamente sviluppati più degli adulti, gli atleti adolescenti e in età universitaria vogliono che quegli ormoni della crescita costruiscano i loro tessuti e muscoli, in particolare quando il loro tessuto attuale viene messo attraverso lo strizzatore durante i giochi e nella pratica. Un sonno adeguato è fondamentale per mantenere potenti i corpi in via di sviluppo.

Come Dormire Durante Il Recupero Dagli Infortuni

Anche gli atleti che dormono a sufficienza possono comunque subire incidenti e lesioni, come problemi comuni come mal di schiena o torcicollo. Quando si affronta un infortunio, il sonno diventa molto più cruciale , poiché può accelerare i processi di recupero del corpo e portare a un recupero rapido e completo.

Sulla base di Samantha Watson, specialista del movimento funzionale presso Start Rowing, dormire bene durante il recupero da un incidente può aiutarti a mantenere la massa muscolare o, per lo meno, a
ridurre la quantità totale di muscoli lasciati cadere durante il periodo di recupero .

Di seguito sono elencati alcuni suggerimenti di base su come dormire bene mentre si affrontano frequenti infortuni sportivi.

Dolore Al Collo E Alla Spalla

Per gli atleti che soffrono di dolore o rigidità del collo e delle spalle, la postura ideale per dormire è fondamentale. Evita di dormire sull’intestino, che potrebbe esercitare uno sforzo eccessivo sulla gola e potenzialmente provocare un disallineamento della colonna vertebrale. Nel caso in cui tu abbia una spalla ferita, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di un cuscino per evitare di rotolare su quella spalla ferita. Inoltre, tieni presente che dormire su un materasso leggermente più rigido può aiutare ad alleviare questi punti di pressione sensibili.

Dolore Al Ginocchio

Anche il dolore al ginocchio è comune tra gli atleti. Un modo per garantire un riposo notturno più confortevole è dormire su un fianco e mettere un piccolo cuscino tra le ginocchia ; questo può aiutare ad alleviare lo stress. Nota che potresti gestire l’infiammazione anche con un tampone caldo o un impacco di ghiaccio. Prova questi rimedi appena prima di andare a letto o anche la sera.

Mal Di Schiena

E gli atleti che stanno lottando con il mal di schiena? Per i principianti, in realtà è meglio dormire sul bagagliaio. Questo può sembrare controintuitivo, tuttavia dormire sulla schiena aiuta a fornire una distribuzione uniforme del peso corporeo , mentre dormire di lato o sullo stomaco può comportare un carico e una pressione eccessivi sulle aree sensibili. Prova anche a posizionare un cuscino sotto le ginocchia per promuovere un sano allineamento della colonna vertebrale.

Commozioni Cerebrali

Se pensi di aver avuto una commozione cerebrale, il primo passo è sempre quello di consultare un medico. Dopo averlo fatto, assicurati di evitare qualsiasi luce blu o intensa durante la notte; quelli possono disturbare i tuoi ritmi circadiani e impedirti di riposarti. Mantieni la camera da letto buia e fresca. E se hai bisogno di più aiuto per addormentarti, prova qualche meditazione o altre attività rilassanti prima di metterti a letto (come un bagno caldo, musica rilassante o rannicchiarsi con un fantastico libro).

L’ultima Parola Fuori Dalla Chiarezza Del Materasso

Se giochi o investi molto tempo nel centro fitness, possono verificarsi infortuni. La buona notizia è che ci sono alcuni metodi di base per ridurre al minimo il rischio. Prima di tutto: assicurati di dare al corpo il tempo di riposo di cui ha bisogno.