Non tutti noi abbiamo il lusso di lavorare in orari regolari e tradizionali. Si stima che circa 15 milioni di americani, dagli infermieri agli artigiani qualificati, dovrebbero prendere turni dispari; quelli possono includere turni del cimitero, turni mattutini o cambiamenti che ruotano durante la settimana.
Lavorare in orari così intermittenti può avere un impatto significativo sulla capacità del corpo di trovare un riposo mirato e, di conseguenza, molti lavoratori a turni combattono regolarmente nausea, affaticamento e insonnia. Per fortuna, ci sono una serie di soluzioni che possono mediare questi problemi e portare a un sonno ristoratore.
Le Conseguenze Del Lavoro Notturno
Le interruzioni del sonno che subiscono i turnisti hanno un titolo; gli scienziati si riferiscono a queste interruzioni con l’espressione Shift Work Sleep Disorder (SWSD) , che può essere caratterizzato sia da sonnolenza cronica che da mancanza di sonno ristoratore. Questo disturbo alla fine può comprometterti nel tuo lavoro e impedirti di goderti appieno il tuo tempo libero.
L’SWSD può avere un impatto sia sulla salute mentale che sul benessere fisico e , inoltre, potrebbe essere peggiore tra quelli con problemi preesistenti. Ad esempio, coloro che soffrono di depressione e ansia possono essere più vulnerabili all’SWSD. Allo stesso tempo, l’incapacità di trovare una buona notte di sonno può anche causare o aggravare queste condizioni e portare a problemi come difficoltà a ottenere concentrazione e chiarezza.
Ci sono anche alcuni effetti sulla salute fisica da conoscere, con l’esaurimento e la stanchezza fisica che sono solo i più evidenti. Coloro che soffrono di SWSD possono anche sperimentare una riduzione del peso, causata da interruzioni nei normali cicli ormonali del corpo. Nelle situazioni peggiori, può anche esserci un aumento del rischio di diabete .
Come Il Lavoro Alterato Influisce Sui Ritmi Circadiani
Ma perché lavorare in turni irregolari o non tradizionali influenza l’intero corpo in questo modo? La risposta ha tutto ciò che riguarda i ritmi circadiani.
Il tuo ritmo circadiano è una sorta di orologio biologico interno , che regola la veglia e la sonnolenza in orari relativamente prestabiliti durante la giornata. I ritmi circadiani sono influenzati dalla luce solare e possono attivare la produzione di ormoni come la melatonina, che preparano il corpo al sonno. Pertanto, quando i ritmi circadiani vengono interrotti da orari di lavoro irregolari o orari di sonno incoerenti , possono influire sulla resistenza, la resistenza, il livello di energia, l’umore e molto altro.
La funzione altera interrompe i ritmi circadiani e fa sì che il corpo umano crei melatonina quando potresti effettivamente aver bisogno di essere sveglio e attento; inoltre, potrebbe non riuscire a produrre melatonina quando ne hai effettivamente bisogno per andare a dormire.
Il lavoro a turni può influenzare varie persone in vari modi. Ad esempio, se tendi comunque ad essere una persona mattiniera, scegliere un turno mattutino potrebbe non essere così tumultuoso per te come potrebbe essere per gli altri. Tuttavia, l’orario di lavoro non tradizionale può avere un impatto a lungo termine su chiunque.
Che Cos’è Il Disturbo Del Sonno Da Lavoro A Turni?
L’SWSD può interessare chiunque lavori in orari non tradizionali. Questo può includere:
- Quelli che lavorano di notte e cercano di dormire durante il giorno
- Quelli che vanno alla ricerca di super turni mattutini
- Persone che lavorano a turni a turni in orari incoerenti durante la settimana
Gli infermieri, i membri dei sindacati, i dipendenti al dettaglio 24 ore su 24 e i fornitori di servizi di emergenza possono tutti sperimentare SWSD, anche se è importante essere consapevoli che non tutti i dipendenti del cambiamento hanno SWSD. Ancora una volta, uomini e donne diversi rispondono in modo diverso alle interruzioni dei loro ritmi interni.
Per determinare se potresti avere questa malattia, potrebbe essere utile considerare alcuni dei loro sintomi più frequenti:
- Sonnolenza per tutto il pomeriggio, sia al lavoro che fuori
- Difficoltà a concentrarsi sui compiti
- Mancanza di elettricità
- Insonnia e incapacità di addormentarsi o di dormire sonni tranquilli
- Depressione e sbalzi d’umore
Strategie Per Ottenere Un Sonno Sano Come Lavoratore Del Cambiamento
Alla fine, l’SWSD può avere un effetto negativo sulla tua vita personale e professionale e può privarti della vitalità sia psicologica che fisica. Detto questo, ci sono una serie di azioni di base che possono aiutare i lavoratori a turni a dormire bene la notte.
Gestisci l’esposizione per moderare
Di nuovo, il tuo orologio interno risponde alla luce. È il sole che tende a innescare la tua produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Per gestire la vulnerabilità alla luce, considera l’utilizzo di un’illuminazione più brillante durante la prima parte del tuo turno; potresti anche voler mettere i soldi in una lampada solare. E mentre cerchi di trovare un po ‘di sonno in casa, utilizza tende oscuranti per tenere fuori la luce del sole.
Tieni un diario del sonno
C’è qualche merito nel tenere un registro dei tuoi schemi di sonno. Questo può aiutarti a determinare alcuni fattori attenuanti che migliorano o riducono la tua capacità di riposare. Inoltre, se scegli di cercare cure mediche, un diario del sonno può fornire preziose informazioni sul tuo medico.
Segui una dieta nutriente
Un’alimentazione fantastica può fare molto per migliorare la tua capacità di dormire sonni tranquilli. Il tuo programma alimentare è fondamentale; assicurati di ottenere tre pasti regolari al giorno e cerca di distanziarli a intervalli relativamente uniformi.
Mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno aiuta, anche se non è sempre possibile per le persone che lavorano a turni. Punta a una dieta equilibrata e povera di grassi con frutta, verdura e cereali integrali. Evita di fare spuntini troppo tra i pasti, soprattutto prima di andare a dormire.
Usa melatonina e magnesio
Gli integratori alimentari possono aiutare a cancellare la produzione di ormoni distorta del tuo corpo. In particolare, gli integratori di melatonina e magnesio possono entrambi aiutare a preparare il tuo corpo al sonno.
Pisolino come voleva
A volte può essere utile ricaricare la batteria utilizzando un periodo di riposo. Ciò è particolarmente vero prima di segnalare un cambiamento; fare un pisolino può migliorare il livello di energia e resistenza. Un riposo di 90 minuti è l’ideale. Ma è meglio evitare di fare un pisolino troppo vicino al momento di coricarsi.
Pianificazione del programma di funzione
I datori di lavoro possono pianificare turni a rotazione in modi che aiuteranno i loro lavoratori, affermano gli esperti dell’UCLA Sleep Disorders Center. Un programma che ruota in senso orario può essere adattato più facilmente. Questo può essere un cambiamento naturale per il tuo corpo.
Il centro consiglia un programma che mantenga la routine successiva: turno di giorno, turno di giorno, turno di notte, cambio di mattina, turno di giorno.
Monitorare l’assunzione di caffeina
Secondo uno studio di Science Daily, il consumo di caffeina può ridurre la quantità di errori di lavoro che si verificano durante i turni notturni. Mentre la caffeina è utile all’inizio di un turno per mantenere la concentrazione e la vigilanza, consumare troppa caffeina a fine turno renderà più difficile addormentarsi quando hai finito.
Assicurati che la tua camera da letto sia adatta per dormire
Conclusione
Quando dormi la notte, ciò potrebbe avere un effetto precipitoso sulla salute fisica e mentale. Molti turnisti lo sanno fin troppo bene. Fortunatamente, ci sono alcune soluzioni che puoi usare per combattere le conseguenze di SWSD.
